しいたけの栄養を逃さない調理法とは? 水に溶け出す成分の対策がポイント!


栄養がある「和」の食材を組み合わせて摂ることで、バランスの良い食生活を!と言われています。

栄養が豊富な「和」の食材の覚え方で、その頭文字をとって「まごわやさしい」というのがありますが、まごわやさしいの「し」はしいたけなどのきのこ類!

しいたけ1

しいたけは栄養価があるだけでなく、和風に限らず洋風や中華風の献立にしても美味しいですよね♪

またしいたけは、まるごとでも大きめに切っても、みじん切りにしてもOKで料理での使い道が多いのも魅力♪

あまりしいたけが好きでないお子さんのために、しいたけをみじん切りにして、チャーハンの具にするお母さんもいますし、我が家では餃子の具にしいたけのみじん切りを入れることも。

そんなバリエーションがたくさんのしいたけですが、調理すると栄養は逃げてしまうのかという疑問も。

そこで、しいたけの栄養を逃さない調理法とは?しいたけ特有の成分についてもお話します。

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しいたけに含まれるエリタデニンとレンチナンって何!?

以前、舞茸の栄養について書いたのですが、しいたけの栄養にも通じる所もあるので、ご参考までに♪
舞茸の栄養についてはこちら

しいたけの栄養でも、ビタミンB群・ビタミンD・食物繊維の多さがよく言われていますよね。

しかし今回は 、有効な成分「エリタデニン」と「レンチナン」についてのお話を♪

エリタデニンとはアミノ酸の一種で、きのこの中ではしいたけとマッシュルームにしか入っていないのですって!しかも含有量はしいたけの方がはるかに多いのです。

エリタデニンは、血液中のコレステロールを排出する働きがあり、血圧を下げる効果も期待できるありがたい成分なんですよ!

またしいたけには、多糖類βーグルカンの一種である、レンチナンというきのこ特有の成分が含まれています。

このレンチナンの効果は、がん細胞の増殖を抑えたり、また風邪などのウィルス性の病気に対し抵抗力をつけたりする事!

しいたけには、他にも血中のコレステロール値を下げたり、免疫を高めたりする成分が含まれているので、そんな意味でも栄養効果バツグンな食べ物と言えますね♪

しいたけは、調理方法によって栄養価が変わったりするのもあるので、次でご紹介します♪

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しいたけは調理法によって栄養は変わるの?

しいたけに含まれているビタミンB1・B2は、水溶性ビタミンなので、水に溶け出しやすい性質が…。

また、先ほど出てきたエリタデニンも、水やお湯に溶け出しやすいという性質があるのです。

しかもしいたけは、長い間洗うと水を吸い、香りや旨味が逃げてしまったり、食感が悪くなったりします。なので、次のことがポイントになってきますよ!

しいたけの水洗いはなるべく避け、ふきんで拭く程度にして下さい。水洗いするにしても手早くし、水気をよく切りましょう!

そして加熱時間が長いほど、ビタミンB1・B2などはゆで汁や煮汁などに流出してしまうので、加熱時間は短めにするのがポイント!

また、汁物や鍋物など汁ごと食べれるメニューだと、汁に溶け出たしいたけの栄養を効率よく摂ることができますね♪炊き込みご飯などもおススメ。

このように、しいたけの水に溶け出しやすい成分は、水洗いをせず加熱時間を短くする事で、いくぶん溶け出るのを防げるのです!

また、電子レンジで加熱すると、時間も短くてすみ、ビタミンB1・B2の損失も鍋でゆでた時よりも少ないので、電子レンジで加熱するのもおススメですよ~。

しいたけ2

ちなみに、しいたけを調理前に30分~1時間位、かさのひだの方を上にして日光にあてると、ビタミンDがとても増えるそうですよ~。

また、しいたけのビタミンDは油に溶けやすいので、例えば炒め物などにすると、効率よくビタミンDを吸収できると言われています♪

しいたけは細かく切っても栄養はなくならない?

しいたけを細かく切ったら食べれるのだけど、細かく切ると栄養が逃げていかないか、など心配になる人もいるかもしれません!

調べてみると、細かく切った方が栄養の吸収が良い場合もあるのですよ!

それは、きのこの細胞壁は硬いのですが、細かく切ることで細胞壁が分断され、栄養が吸収されやすくなるからなんです。

いずれにせよ、しいたけを細かく切ると栄養が逃げるというデータはないので、細かく切ったりして食べやすい方法で食べてみてくださいね♪

肉厚の生しいたけは、どんな調理方法でも美味しいのですが、焼きしいたけにするとジューシーで最高ですよね♪

肉薄の生しいたけは、天ぷらなどにすると、油がしいたけの水分の蒸発をおさえてくれ、食感よく食べれます♪また他の食材と組み合わせるのも良いですよ~。

私は、今までしいたけを細かく切って調理していたことが多かったので、まるごとのしいたけにももっとトライしてみようと思います♪

2015年11月


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