小松菜の栄養素は加熱するとどうなる?栄養素が壊れないようにする調理法はコレ!


小松菜といえば、見た目がほうれん草とよく似た、栄養満点の緑黄色野菜ですよね。

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昔は関東地方でしか見かけられなかったので、関西では知らないという人も多く、私もそのうちの1人でした。

ですが最近では、関東地方に限らず、各地で栽培されるようになってきたこともあり、よく見かけられる野菜となりました。

そして最近では、季節も関係なく年中通して見かけますが、小松菜の旬はなんですよね。

ということは、秋が終わればちょうど旬を迎えた、美味しい小松菜を食べられるということですね!

そんな小松菜ですが、栄養素も豊富に、含まれている野菜の1つなんですよね。

特に多く含まれている栄養素が、ビタミンCやビタミンA、カルシウム、鉄分なんですよ。

これだけ多くの栄養素が含まれている野菜ですが、このなかには加熱に弱い栄養素もあるというのを、よく聞きますよね~。

そこで今回は、小松菜に含まれる栄養素が加熱するとどうなるかについて、なるべく栄養素を壊さない調理法と合わせてご紹介します♪

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ビタミンCをできる限り壊さないようにする調理法はコレ!

初めに、小松菜に多く含まれる栄養素であるビタミンCについて、ご紹介します。

量としては、100gあたり39mg含まれています。小松菜は1束で約300~400gなので、1度にこれだけ使うとビタミンCは約120mg摂れるということですね。

ビタミンCは、ビタミンAやEなどの脂に溶けるビタミンと違い、に溶けるビタミンですよね。


ということは、茹でたり煮込んだりするような水を使う方法で調理すると、元々含まれていた量から大幅に減ってしまうんですよね。

つまり、食品成分表に書かれているのが100gあたりの量なので、同じ量で料理したとしても、きちんと摂取できていないということなんですよね。

ですが、小松菜は生のままでは食べられません。茹でてから食べられることが多い野菜です。

では、きちんと小松菜に含まれているビタミンCを摂るにはどうすればいいのかというと、茹でるのではなく蒸せばいいんです。

蒸すというと、電子レンジを使うのがオススメです。よく洗ってボウルに入れ、ラップをして電子レンジへ入れるだけなので、簡単です。

水を使わない方法なので、せっかくのビタミンCが流れ出ることもなく、また短時間で調理できるのもポイントですね。

蒸したらおひたしにできるので、これで一品できますよね。蒸す方法以外であれば、スープにするのもオススメですよ♪

スープというと煮込む方法にはなりますが、水に溶け出たビタミンCもきちんと摂れるので、問題ないですよね。

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小松菜に含まれる鉄分の量は調理の仕方で変化するってホント?

では続いてビタミンCと同じように、小松菜に豊富に含まれている鉄分は、加熱するとどうなるのかをご紹介します。

ビタミンCは水に溶けるので、調理法によっては大半がなくなってしまうというのは、知っている方が多いんですよね。

しかし鉄分に関しては、意外と知られていないようなんです。きっと、鉄分は大きく2種類に分けられるからですね。

その2種類とは、ヘム鉄と非ヘム鉄のことですが、小松菜に多く含まれているのは、非ヘム鉄です。

ヘム鉄は、加熱することで分解されてしまうので、なるべく生のまま摂る方が効果はあります。

しかし非ヘム鉄の場合は、火には強いので加熱による分解というのは、起こらないんですよね。

つまり、加熱することで本来含まれている鉄分量が、摂れなくなるなんてことはないんですよ。

非ヘム鉄は多少は水に溶ける性質があるので、貧血予防などで鉄分を重視して小松菜を食べる場合は、スープにして飲むことをおすすめします。

そうすることで水に溶け出してしまった鉄分も、しっかりと摂れますよね。

または、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで、体内により吸収されやすくなるので、小松菜と柑橘類を一緒に食べる方法をおすすめします。

茹でた小松菜を絞ると栄養素はどうなるの?

最後に、小松菜を茹でて水気を絞ると栄養素はどうなるのかという話を耳にしたので、ご紹介します。

たしかに水気を絞らないと、小松菜がべちゃっとしてしまって、食べられないですよね。

でも絞りすぎると、栄養素が絞った水気と一緒に流れ出るというのも、事実なんですよね。

ではどうすればいいかというと、できる限り栄養素が逃げない絞り方があるんです!

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それは、茹で上がった小松菜の根元を持って、葉先の方から軽めに絞っていくだけなんです。

ギュッと思いきり絞るのではなく、軽く絞るだけで流れ出る栄養素を、おさえることが出来るんですよ♪

このように、小松菜の栄養素は調理の仕方1つで摂れる量が変わるので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

2016年11月


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