ほうれん草の栄養をしっかり摂りたい!食べ方によって栄養が変わる?


どんな季節でも手に入る野菜の定番、ほうれん草もその一つですね。我が家でもヘビロテな野菜です。
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我が家にも野菜嫌いがおりまして、野菜のメニューには頭を悩ませますが、ほうれん草をめんつゆで和えると不思議と食べてくれます。

ほうれん草はだしのきいためんつゆはもちろん、バターソテーやガーリックソテーなど洋風メニューも美味しい♪

茹でたり炒めたり様々な食べ方がある中、栄養はどうなるんでしょうか?気になりますよね!

そこで今回は、ほうれん草の栄養はどんな食べ方をすればいいのか、についてご紹介したいと思います。

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ほうれん草にはβカロテンたっぷり!どんな食べ方がいい?

ほうれん草は、カロテンが豊富な緑黄色野菜のひとつです。人参などと並んでトップクラスのβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンの働き
抗酸化作用が高く、病気や老化の原因となる活性酸素を減らす

β-カロテンは一部がビタミンAに変換されて、眼や髪、呼吸器、皮膚、粘膜を健康に保つ役割を果たしてくれます。

β-カロテンは油と相性がいい!

油に溶けやすい性質で、炒め物など油を使った調理法だと吸収率アップ♪洗って生のまま油で炒めてもいいですし、えぐみが気になる場合は軽く茹でてから炒めると食べやすくなります。

ビタミンCも豊富なほうれん草♪流出を抑えてアクとりするには?

ほうれん草にはビタミンCも豊富です。特に旬の冬場はふだんの3倍!体調崩しやすい季節には嬉しいですね。

ビタミンCもβ-カロテンと同様に、抗酸化作用が高いんです。病気やお肌のトラブルのもとになる活性酸素と闘います。

ビタミンCの働き

  • 皮膚のコラーゲンを作るのを助ける
  • 新陳代謝を良くして、皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 免疫力を高める
  • 鉄分の吸収を助ける

ビタミンCを摂るには、こんな調理法がおススメ!

ビタミンCは水溶性ビタミン

ビタミンCは水に溶けやすい性質で、水にさらしたり茹でたりすると、ほうれん草から水へビタミンCが溶け出します。

とはいえ、下ゆでなしではえぐみが気になるし、アクのもとになるシュウ酸も水に溶け出しやすい性質なので下ゆでした方が良いのは確か。そこでこの方法を試してみてください!

切ってから水にさらす

洗ってから切ることが多いほうれん草。先に切ると断面が増えてシュウ酸が溶け出しやすくなります。バターソテーなどでは、下茹でよりもほうれん草の食感が残り、ビタミンCの流出も抑えられて一石二鳥♪

多めの油で調理する

ほうれん草の表面に油がまんべんなくついて膜のようになり、シュウ酸を閉じ込めてしまえるので、食べる時にアクを感じにくくなります。水にさらさない分ビタミンCの流出も抑えられます。

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骨を作るカルシウムやマンガンも豊富!根元も捨てずに食べたい!

ほうれん草の根元は赤くなっていますよね。ここにマンガンがたくさん含まれています。

マンガンの働き

  • 骨を作るのを助ける
  • エネルギーを起こす助けとなる
  • 疲れやイライラを取る

ほうれん草にはカルシウムも含まれているので、骨の維持にはとてもいい野菜なんですね。また、愛情ミネラルとも言われていて、生殖機能を保ったり、子供への愛情をつかさどるという説もあるんです。
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ふつうは捨ててしまう根元ですが、マンガンをしっかり摂る調理法があるんです!

ほうれん草の根元はどうする?

  1. ほうれん草の根元ギリギリ残して根を落とします。
  2. 根元に十字の切込みを入れて、よく洗って泥を落とします。
  3. 下茹でするときは根元から湯に入れて、葉を最後に湯につけます。

こうしておくと、汚れもしっかりとれて、火の通りも早くなり、根元も食べやすくなります。下茹でしない場合でも、切込みを入れていると食べやすいです。

特に成長期のお子さんには必要な栄養なので、根元までしっかり食べてもらいたいですよね♪

他にも、鉄分・カルシウム・リンなどのミネラルや、葉酸・ビタミンK・ビタミンEなどのビタミンも含まれていて、実に栄養豊富です。一年通して手に入るので、上手に調理して積極的に食べたいですね。

補足ですが、ほうれん草を下茹でした後は流水にさらすことで溶け出したシュウ酸を洗い流せるんです。もし、ゆで上げたままにしておくと、表面にシュウ酸が細かい粒になってついたままで食味が落ちます。

我が家も子供たちにパクパク食べてもらえるように、食べ方工夫していきます♪

2017年04月


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