ほうれん草の冷凍方法♪栄養を残すには?


夏でも冬でもおいしくて、和食でも洋食でもたびたび登場。濃い緑いろが、いかにも「栄養あります、私!」と主張しているほうれん草。使い勝手がいいこともあって、我が家では常備野菜の一つです。

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お味噌汁の具、お弁当にソテー、パスタの具、おひたしなど、使い道がいろいろ♪もちろんそれ以外にもグラタン・サラダ・カレーのトッピングなんてのもいい感じです。

ただ日持ちするたまねぎやじゃがいもと違って、葉物野菜は足が速いのが難点。新鮮なうちに食べたいですね。でも一度にたくさん手に入ることもありますよね。

そんな時は、冷凍保存できるんですよ♪でも、冷凍することで、せっかくの栄養が無くならないか、ちょっと心配…

ほうれん草を美味しく冷凍して、栄養も残すいい方法をご紹介します。

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ほうれん草の栄養価は冷凍することで変化するの?

ほうれん草はとても栄養価の高い野菜ですが、冷凍保存したものや市販の冷凍ほうれん草にもちゃんと栄養は残っているんでしょうか?

実は、冷凍することで栄養が損なわれることは、ほぼないんですよ!むしろ、生のまま冷蔵庫で3日も保存すると、栄養素はどんどん減っていくんです。ただし加熱すると、栄養を壊してしまうことが…。

ほうれん草には、βカロテン・ビタミンC・鉄分・カルシウム・カリウム・食物繊維などが多く含まれているのですが、中でもβカロテンとビタミンCは、熱に弱いといわれているんです。

これらの栄養素には、体の抵抗力を高めたり、美肌に効果があるといわれているのですが、そういう効果を求めると、本当はで食べるのが一番良いのです。

けれどシュウ酸が含まれているほうれん草は、アクが強くて、生では食べづらい野菜です。シュウ酸をとり過ぎると、吹き出物や口内炎ができやすくなったり、尿路結石の原因になることも!

ゆでてもβカロテンとビタミンCが全てなくなるわけではないですし、他の栄養はきちんと残っているので、調理に使うときはいったんゆでてから使うのが無難です。

さっと茹でて素早く冷凍♪

少しでも栄養を残して冷凍するための方法をご紹介します。まず、ほうれん草のゆで方を認しておきましょう。

  1. できるだけ大きい鍋にお湯を沸かす
  2. ほうれん草は根本の土をよく落とす
  3. 根をつけたままの状態で茹でる
  4. 水にさらして水分を絞る

最初に根本だけを湯につけ、数十秒あと(根本の太さによる)葉も湯につけるのがコツ!ボイルの時間は量やお鍋の大きさにもよりますが、長くボイルすると、栄養が逃げてしまうので、60秒ぐらいで良いですよ。

特に、冷凍する場合は、少し硬めにゆでた方が、解凍した時に柔らかくなりすぎるのを防いでくれます。

切ってからゆでるよりは、そのままの状態でゆでた方が、栄養が失われにくいです。多少苦みは残りますが、レンジでチンしてゆでる方法も!

ボウルに切ったほうれん草を入れて、水を少しふりかけ、ラップをしてレンジにかけ、冷水にさらします。加熱時間は量によりますが、目安は1束で1~2分程度です。

ゆでたほうれん草は、すぐに水にとるとアクが抜けて、色あせることなく鮮やかな緑いろが残ります。シュウ酸を減らすためにも、一度水にさらす方が安心です。

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小分け冷凍の仕方

ゆでたほうれん草は、小分けにして冷凍しておくと、使いやすいので便利です。冷凍の仕方はこちら♪

  1. 水からあげたほうれん草は、根本を切り離し長さをそろえてカットする
  2. 小分けしたらできるだけ平たくおいて、一つづつラップに包む
  3. アルミトレーの上に並べて冷凍庫へ入れる

冷凍するときのポイントは、できるだけ水分を切ってから冷凍すること!水っぽくなって、食感が悪くなるのを防いでくれます。

また、冷凍にかかる時間が長いと、ほうれん草の栄養がどんどん逃げてしまいます。なので冷凍庫の温度は一番強い状態にしておき、熱伝導率の高いアルミのトレーに載せて冷凍することをおすすめします。

小分け冷凍の、もう一つのやり方に調理してからというものもあります。例えば、作りすぎちゃったほうれん草のゴマ和えを、タッパーウェアーに入れて冷凍庫に保存なんてのもOKです。

私がよくやるのは、小さなアルミカップに小分けして冷凍する方法です。冷凍食品を購入したとき小さなカップの入っているプラスチックのトレー、わかりますか? あれを捨てずに保存しておきます。

その中にアルミカップを並べて入れ、プラスチックのトレーがすっぽり入る大きさの、ジッパー付きのビニールに入れて冷凍します。

夏ならお弁当には凍ったまま入れれば保冷剤替わり。お弁当作りに簡単楽ちんな一品です。でも、既製品を入れてる後ろめたさはありませんよ~(笑)。

ゴマ和え以外には、ベーコンやコーンと一緒に炒めたほうれん草のソテー、ポン酢で和えたポン酢和えなどお弁当に入れるだけでなく、普段の食事のちょっとした添え物にもなりますよ。

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家庭で冷凍したほうれん草は、美味しさと安全の面からも、2週間から1ヶ月程度で食べるようにしましょう。

ざくざく切って生で冷凍♪

ゆでると栄養が減るのが気になりますが、最近ではアクの少ないサラダほうれん草というものが出回っているんです。うまく活用すれば、生のままより効率的に栄養を摂ることができますよ♪

ソテーのように生から炒めて、出来るだけ栄養を壊さないようにしたり、お味噌汁のように溶け出した栄養素も汁ごと、一緒にとれるように工夫することもできます。

そのためにものままで冷凍保存する方法をご紹介します。

  1. 水で洗ったほうれん草は、根を切り落としたあとキッチンばさみなどで、ざくざくカットする
  2. 保存用の空気の入りにくいビニールに入れたら出来るだけ中に、空気を入れないようにする

この空気を入れない方法ですが、布団を圧縮袋に入れる要領で、掃除機で空気を抜いてしまいます。とはいえ、いきなり掃除機の口を食べ物の入った、ビニールに入れるのは抵抗がありますね。

ストローを掃除機の口に差し込み、ストローの反対側をビニールに差し込んで、空気を抜いてください。こうすることで、冷凍庫の中でかさ張らないし、ほうれん草の酸化も防ぎます。

これは、ボイルしていちいち小分けして~というよりずっと楽にできるので、大安売りでほうれん草をたくさん購入してしまったとか、ほうれん草をたくさんいただいたとか、そんなときにはいいかもしれません。

ちなみに冷凍したほうれん草を使用するときは、解凍をしないでそのまま使用するのが、栄養もうまみも失わない方法のようです。

一時期ブームになった、グリーンスムージーも凍ったままのほうれん草で作れますよ。是非、お試しください。

2014年12月


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