納豆の栄養と効能はナニ? ダイエットや妊婦さんにも!


昔から健康食であることがよく知られている納豆。子どもの頃はにおいや粘りが苦手でしたが、最近では体のことを考えて、冷蔵庫に常備するほどよく食べるようになりました。

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納豆が体にいいとは聞いているけど、どんな栄養が含まれているかはご存知ですか? すぐに思いつくのはたんぱく質かもしれませんね。

他にはビタミンB2・B6・E・カリウム・マグネシウム・鉄分・カルシウム・ミネラルがバランスよく含まれているんですよ♪

納豆は大豆の栄養素を失うことなく、その上発酵することにより大豆の状態よりも栄養価がグンとあがります。でも、具体的に納豆にどんな効能があるのか、よくわからないんですよね。

納豆の栄養と効能が知りたい!さらに効能アップのおススメの食べ方も紹介します♪

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栄養・効能がアップする納豆菌がすごい!

大豆の栄養素はそのままに、さらに発酵していることでプラスアルファの効能が増すのが納豆の特徴です。

納豆といえばナットウキナーゼ。納豆菌から作りだされるこの酵素は、血栓予防効果があるとされていて、血液をサラサラにしてくれるんですよ!

他にも納豆菌の酵素分解の働きにより、大豆の栄養を消化吸収しやすい状態にして、腸内の善玉菌を増やす整腸作用や、病原性大腸菌O-157等の繁殖を抑える抗菌効果もあるんですよ♪

また納豆菌には、大豆の発酵過程で新たに栄養を作り出す働きがあります。その1つにビタミンB2が挙げられます。大豆にはあまり含まれていないのですが、発酵することでビタミンB2がアップするんです!

ビタミンB2は皮膚・髪・爪などの再生また粘膜の保護など、体を覆う機能の代謝をサポートする働きをします。納豆に美肌効果があると注目されるのは、ビタミンB群が豊富に含まれているからなんですね。

骨粗鬆症の予防や妊婦・母乳育児にも!女性に優しい納豆

納豆菌が作り出すもう一つの栄養素といえばビタミンK2です。微生物から作られるビタミンK2(メナキノン)を、納豆は1パックあたり300μg含んでいるんですって。

ビタミンKにはカルシウムを骨に固着させる作用があります。ビタミンKは近年の研究で骨粗鬆症の予防にも効果があるということがわかっています。また母乳にはビタミンKが含まれていません。

医療機関でも、産後は新生児にK2シロップを与えますね。粉ミルクにも添加されています。母乳育児の方はビタミンK不足を補うためにも納豆を積極的に摂りましょう!特にひきわり納豆に多く含まれています。

また妊婦は鉄分不足になりがちですが、納豆には鉄分も多く含まれています。なんと牛レバー40g分に相当します。ビタミンCと動物性たんぱく質と上手に組み合わせて食べると効果的に鉄分を摂取できます。

女性に優しいといえば、女性ホルモンに似た働きをする栄養素として注目されている大豆イソフラボン。一時期は大きな豆乳ブームが起きましたね。

大豆イソフラボンには更年期障害の緩和や、動脈硬化予防・骨粗鬆症対策の効果があることが医学的にも証明されています。

イソフラボンの含有率は豆乳に続き納豆が2位です。積極的に摂りたいものですが、実はイソフラボンの過剰摂取はよくありません。

一日摂取上限量はおおよそ70~75mgです。これは納豆1パックと豆乳200mlで十分にまかなえる量です。素晴らしいですね!

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納豆の効能がダイエット!?

大豆といえば他に豆腐や豆乳なども人気が高いのですが、これらの製品は加工のプロセスで食物繊維が失われてしまいます。

食物繊維の目標摂取量は1日当たり、18歳以上で男性19g以上女性17g以上です。健康的なお通じのためには20グラム以上の摂取が推奨されています。

なにしろ、ダイエットのために不可欠な要素の一つは便通の良さです。納豆には1パック(45g)中3.0gもの食物繊維が含まれています。

これは食物繊維を多く含むごぼうが1/2本で5.7g、人参100グラムで2.7gと考えると、かなり手軽に摂取できることがわかります。

納豆の不溶性の食物繊維は、腸内で水分を含んで膨らみ便のかさを増やして排出をスムーズにする働きをします。ですから小食で便秘がちなパターンの方にお薦めです。

ナットウキナーゼとの相乗効果で、便秘が解消され腸内を綺麗にすることで、代謝もよくなり肌の調子もアップするから、納豆は美容にもダイエットにもいいんですね♪

また大豆にはレシチンが多く含まれていて、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が豊富です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにして、お肌に張りとツヤを与える効果があるんですよ。

また悪玉コレステロール値を下げる働きがあるので、ダイエットにも効果的なのです。レシチンなどの栄養は大豆のまま摂るよりも、納豆のほうが消化吸収が早いです。

大豆ペプチドも脂肪を燃焼し基礎代謝を上げる働きをします。サポニンも、血管に付着した脂肪やコレステロールを洗い流す働きをします。

ですから、納豆はダイエットに有効な働きをする成分が満載の食材なのです。しかし納豆は意外にも高カロリーなので要注意!栄養があるからと言って、たくさん食べればいいというわけではないんですね。

より効果がアップする食べ方は?体にいい組み合わせはこちら♪

納豆を食べるといいことはわかりましたが、食べ方のバリエーションがないと飽きてしまいますよね。それに、同じ食べるなら少しでも体に効果的な食べ方をしたい!

そこで、一緒に食べれば納豆の栄養をより効果的にとることができる食材をご紹介します。

納豆のネバネバの元、ナットウキナーゼは、粘り気が増すことで効果を発揮し、うまみも増すんです。納豆はしっかり混ぜて空気を含ませると、ネバネバがアップしますよ。

ただし、ナットウキナーゼは熱に弱く、70℃ほどで効能が無くなってしまうんです!温かい料理に使ってもおいしさは楽しめますが、栄養の効果を狙うなら、温めずに食べた方がいいですよ。

栄養豊富な納豆ですが、含まれていない栄養素はビタミンAとビタミンCです。これらの栄養素を含む食材と一緒に組み合わせれば、栄養バランスはさらに整ったものとなるでしょう。

ねぎやしそ、大根おろしなどと一緒に組み合わせればビタミンAが補給できます。さらにねぎはビタミンB群の吸収をよくしますし、しそには殺菌効果が、大根おろしには消化を助ける効果もあります。

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整腸効果を求めるなら、キムチがおススメ!キムチの乳酸菌が加わって、腸内環境がよくなりますし、唐辛子のカプサイシンが含まれているので、ダイエットを助ける効果もあるんです。

私がよく食べるのは、めかぶ納豆。ヌルヌルの相乗効果でお腹の調子を整えてくれます。オクラもよく入れますが、食物繊維やビタミンもさらにとれて、中性脂肪や悪玉コレステロールを抑えてくれるんですって♪

納豆だけでは進んで食べようとしないうちの子どもも、他の食材と組み合わせることで味も変わって、喜んで食べてくれるんです。栄養もアップで一石二鳥♪ぜひ試してみてくださいね。

以上のように納豆に秘められた潜在能力は非常に高く、世界に誇れる栄養の高い食品です。しかも発酵によりさらに多くの効能を得られる素晴らしい食材です。

納豆菌を発見してくださった先祖の方々に感謝しつつ、毎日ありがたく頂きたいものですね。しかし摂りすぎには十分気をつけましょう!

2015年03月


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