ひじきの栄養と効果とは？ 鉄分や食物繊維で健康に♪
栄養が豊富ということで、昔からよく食事に取り入れられているひじき。初めて見たときは、その黒さに少し尻込みしましたが、食べてみると結構おいしいですよね。
私は煮物を多めに作って常備菜にして、お弁当に入れたり混ぜご飯にしたりするのがお気に入りです。すこし甘めの味が、家族にも人気♪
普段は乾燥した状態で売られているので、保存もきくし、気が付いたときに買っておくと、あともう一品足りないときに便利なんですよね。
特に妊娠中には、栄養があるから食べた方がいい、と言われて食べていましたが、実際にはどんな栄養や効果があるのか、よくわかっていなかったんです。
普段はついついワンパターンな食べ方になってしまうけど、効果的な食べ方があるなら、それも知りたいですよね♪
ひじきってどんな栄養があって、体にいい効果はあるのでしょうか？おすすめの食べ方もお知らせします。
ひじきで効率よく鉄分の摂取を！
ひじきは低カロリーでありながら、栄養がたくさん詰まった食べ物で、中でも鉄の多さは群を抜いています。
鉄の効果でよく言われるのは、貧血の予防ですよね。鉄が不足すると疲れやすくなったり、だるいと感じることが多くなったり…。
食生活でちょっと油断をすると、鉄欠乏性貧血と診断されてしまう私は、「ひじきも鉄が多いので食べるように」と栄養士さんなどに教わってきました。
海藻は鉄をたくさん含んでいるのものが多いのですが、青海苔などは重さが軽いので、それだけで多くの鉄を摂取することはできません！
しかし、和え物やサラダで、1人分で乾燥したひじきを大さじ1（4ｇ）使うと2.2mgの鉄分を摂取できます。
成人女性が1日に必要とされている、鉄の摂取量が12mgなので、ちょっとした副菜で鉄を摂れるのは嬉しいですよね♪
また、ひじきの煮物ではもっとひじきを使うので、さらに多くの鉄を摂取できますよ！
ただ、鉄はもともと体に吸収されにくいのですが、ひじきの鉄は、肉や魚の鉄よりさらに吸収されにくいタイプの鉄です。
そこで、ひじきはビタミンＣやたんぱく質の多い食品と一緒に食べるのがおススメ！鉄の吸収を高めてくれますよ♪
ビタミンＣは、熱に弱いという性質を持っているので、短時間の加熱にするとか、熱に強いビタミンＣを含んでいるじゃがいもを使って、「ひじきとじゃがいもの炒め煮」などもおススメ！
ひじきは食物繊維とカルシウムも豊富！
ひじきって本当に栄養豊富で、いろんな栄養がバランスよく含まれているんですって。中でも注目なのは、食物繊維とカルシウム！
食物繊維は100g中43.4gとおよそ半分を占めていて、食物繊維が多そうなごぼうの約7倍も含まれているんですよ。
腸内環境を整えてくれるので、便秘の解消や老廃物の排出に効果的！コレステロール値や血圧、血糖値を下げて、ガン予防にも効果があるんですって。
もう1つ、ひじきの主な栄養素はカルシウム。牛乳の12倍も含まれているんですって！骨を強くして骨粗しょう症を防いだり、ストレスを軽くするのにも効果的な栄養素ですよね。
カルシウムってそれだけでは吸収しにくいんですが、マグネシウムと一緒に取ると効率よく働けるようになるんですよ。マグネシウムもバランスよく含まれているところがひじきのスゴイところ♪
ここで注目したいのは、ひじきに含まれている、カルシウムとマグネシウムの比率です。
カルシウムとマグネシウムは密接に関わりあっているのですが、カルシウムとマグネシウムが2：1の比率の時に、効果的に働くと言われています。
ひじき中のカルシウムとカルシウムの比率が大体2：1なので、体内で効率よく吸収されるのですね♪
こうやって見てみると、便秘解消・貧血予防・骨粗しょう症予防って、確かに妊婦さんに必要な効果かも。妊娠中にすすめられるのもうなずけますよね。
ひじきに多く含まれているヨウ素に育毛効果は？
さて、昆布にはヨウ素が多くその効果が注目されていますが、ひじきも海藻類の中では昆布の次に、ミネラルの一種であるヨウ素を多く含んでいますよ！
ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料なので、甲状腺ホルモンの働きを助ける役割があります。
甲状腺ホルモンには、新陳代謝をアップさせる働きと成長を促す働きがあるので、ヨウ素の多いひじきをを食べることで、髪や爪や肌をきれいに保つ効果も期待できますよ。
子供の時に「ひじきは体に良いのだから食べなさい」と言われてきたのも、この効果を言ってのことだったはず。。
ただ、ひじきなどの海藻に育毛効果があるかについては、否定的な意見もあります！
たんぱく質やミネラルを多く含んだ食品と一緒に食べるから効果があって、海藻単体では効果がないのではという声も…。
しかし、ひじきにはヨウ素の他に、亜鉛や銅などのミネラルも含まれていて、それらは頭皮の健康に大切な働きをするので、やはりひじきは意識して食べたいものですよね♪
栄養を効果的にとる食べ方を紹介♪ヒ素にも注意！
健康や美容のためにひじきを食べるなら、より効果的な方法で食べたいですよね。ひじきの栄養をできるだけ生かす、おススメの食べ方があるんです。
ひじきの鉄分は「非ヘム鉄」といって、体に吸収されにくいんです。鉄分を効果的に吸収するには、ビタミンCやたんぱく質と一緒に取るのがいいんですよ。
大豆製品や魚介類、肉類、野菜と一緒に取ると効果的♪厚揚げや大豆を加えた煮物、野菜や柑橘系の果汁、シーフードなどが入ったサラダやナムルがおススメです。
またひじきは油と相性がよく、油で炒めたり揚げたりすることで、味もおいしくなります。かき揚げに入れたり、肉類や魚介類と一緒に炒め物にすると、おいしくて栄養満点♪
さらに、カルシウムを効果的に吸収するには、タンパク質、クエン酸、ビタミンDと一緒に取りましょう。大豆製品や肉類、酢、しいたけなどと一緒に食べると効果的♪
しいたけのひじき入りつくね詰め・甘酢あんかけや、ひじき入り卵焼きなどはいかが？野菜と一緒に白和えや酢の物にするのもいいですね。
ただし、ひじきには発がん性物質の無機ヒ素が含まれている割合が多いと言われています。大量に食べなければ問題はありませんが、調理する時には次のことに気を付けましょう。
- 乾燥ひじきは、たっぷりの水に30分以上つけて、2，3回水洗いして水気を絞ってから使う。
- 茹でるときには、必ずきちんと水で戻したものを使う。
- ドライパックや缶詰については、念のため水洗いしてから使う。
調理の仕方や食材の組み合わせに気を付けて、ひじきをおいしく効果的に、毎日の食事に取り入れてくださいね。
このように、ひじきは多くの栄養素が含まれているので、貧血の防止・髪や肌の健康の保持・歯や骨を丈夫にするなどたくさんの効果が望めます。
ちなみに、主にひじきの葉の部分の「芽ひじき」と茎の部分の「長ひじき」に分けられますが、芽ひじきと長ひじき では大きさと食感などが違いますね。
どの季節でも、温かくても冷たくても美味しく食べられるひじき。おかずや炊き込みご飯の具としてレパートリーに加えてみてはどうでしょうか？