小麦粉をおからパウダーに置き換える時の量は?よりヘルシーに♪
小麦は生産量が多く、米・とうもろこしとともに世界三大穀物の一つとなっています。
小麦を挽いて粉にした小麦粉は、主食やお菓子やつなぎなどに幅広く使われていますよね♪
そして、2010年頃から度々ブームになっているのがおからパウダーです!
品薄で手に入りにくい時期もありましたが、今では取り扱っているお店も多くなってきました。
おからパウダーはメリットが多いため、小麦粉の代わりに使う方もいらっしゃるんですよ。
そこで、小麦粉とおからパウダーの置き換えの量をチェック!主におからパウダーのメリットや特徴から、ヘルシーな食べ方を見てみました。
おからパウダーの栄養♪小麦粉と違いがあるの?
おからは豆乳を絞った時の絞りかすで、おからパウダーはおからを乾燥させパウダー状にしたものです!
水分量が少ないため、生おからに比べて日持ちがするのも嬉しいですよね。
おからはヘルシーな食材として知られていますが、おからパウダーはさらに栄養が凝縮されています♪
小麦粉(薄力粉)とおからパウダーの、100g中のカロリーや主な成分を比較してみました。(八訂日本食品標準成分表2020より)
項目 | 小麦粉 | おからパウダー |
---|---|---|
カロリー | 349kcal | 333kcal |
糖質 | 73.3g | 8.7g |
食物繊維総量 | 2.5g | 43.6g |
タンパク質 | 8.3g | 23.1g |
脂質 | 1.5g | 13.6g |
カロリーは同じ位ですが、糖質・食物繊維・タンパク質・脂質の含有量にかなり違いがありますよね。
そして、次のような成分もおからパウダーの方が多く含んでいて栄養価が高いのですよ。
カリウム・鉄・カルシウム・亜鉛・マグネシウムなど
・ビタミン類
ビタミンK
ビタミンB群…ビタミンB1・葉酸・ビオチン・パントテン酸など
・イソフラボン…ポリフェノール。骨粗しょう症の予防や更年期障害の症状を和らげるのに役立つ
そして、小麦粉にはタンパク質のグルテンが含まれていますが、おからパウダーには含まれていません。
グルテン不耐性の方や小麦粉アレルギーの方は、おからパウダーで代用するのもおすすめですよ。
小麦粉をおからパウダーに置き換え!量に差はあるの?
おからパウダーは、次のようなメリットがあるため、ダイエット中に使う方も多いです。
・食物繊維を多く含む…血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が持続する
そして、特に不溶性食物繊維が豊富なため、便秘の予防や改善も期待できるんですよ。
普通の食事にプラスして多く食べると、カロリーオーバーになってしまい、ダイエットの効果が出にくくなります!
糖質制限のダイエット中には、おからパウダーを食べる分、糖質の多い食品を控えるなどしてみて下さいね。
そして、おからパウダーの栄養以外の特徴をチェックしてみました!
・匂いや味のクセがそれほど強くないため、食べやすい
・粒子が粗いものと細かいものがある
・粒子が細かいものはサラサラとした質感
・吸水性が高い
・粘りがあるグルテンを形成しないため、弾力が少ない
おからパウダーは、小麦粉と成分や吸水率などが違うため、単純には置き換えられませんが、入れる量は小麦粉よりも少なめにするのがおすすめですよ。
そして、小麦粉の代わりに主に次のような料理やお菓子に使うことができますよ。
・菓子類…クッキー・パウンドケーキ・ドーナツ・ホットケーキ・蒸しパンなど
・ピカタやムニエルや唐揚げの衣
・ホワイトソースやカレールー
粒子が細かい微粉タイプは、粗いものよりボソボソとしないですし、フワフワとした食感に仕上がるので、小麦粉の代用にはおすすめですよ!
おからパウダーのクッキーをより食べやすく♪
おからパウダーを使った手作りのお菓子はいろいろありますが、クッキーは比較的作りやすいです!
入れる材料や分量をご自分の好みで変えることができますし、少量作って試してみることもできます。
(小麦粉なしで)おからパウダーで作ったクッキーについてチェックしてみました。
・バター(サラダ油やオリーブオイル)を少し多めに入れると生地がまとまりやすくなる
・砂糖の糖質が気になる場合は、ラカントなどの低糖質の甘味料を使うのもおすすめ
おからパウダーだけで作ったクッキーの食感や風味が気になる方もいらっしゃいます。
糖質量は増えますが、小麦粉とおからパウダーを半分ずつ入れると、だいぶ食べやすくなりますよ。
そして、アーモンドプードルは糖質が少なく、風味が香ばしいので入れると美味しいです♪
おからパウダーの栄養的なメリットを活かして上手に食べていけたらと思います。
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