米粉のカロリーと糖質は多い？ダイエットに使うメリットはコレ！
米を細かくして粉状にした米粉は、和洋中のどんな料理にも使うことができるのが魅力です♪
ダマになりにくいため粉をふるう必要がないなど、調理しやすいのも嬉しいですよね。
前の記事では、米粉と小麦粉の栄養の違いについてお話しました。グルテンを形成するタンパク質を含むか含まないかで、出来上がりの食感なども違ってくるのですよ。
しかし、米粉も穀類なので、カロリーや糖質量が多いのか少ないのかも気になります。
そこで、米粉のカロリーと糖質は？小麦粉で作ったホットケーキやパンと比較して、ダイエットした時のメリットを見てみました。
米粉のカロリーと糖質は多い？少ない？小麦粉と比較！
米粉は、スーパーや製菓材料専門店の、小麦粉の近くで販売していることが多いです。
商品によって少し差はありますが、米粉100g当りのカロリーと主な栄養素の含有量をチェックしてみました！
・糖質…81.3g(炭水化物81.9g－食物繊維0.6g）
・タンパク質…6.0g
・脂質…0.7g
薄力粉（小麦粉）についても見てみました。（100g当り）
・糖質…73.3g（炭水化物75.8－食物繊維2.5g）
・タンパク質…8.3g
・脂質…1.5g
※中力粉や強力粉のカロリーは薄力粉と同じ位だが、糖質量は薄力粉よりも少ない
米粉と小麦粉のカロリーは同じ位ですが、糖質量は米粉の方がかなり多いのですよ。
米粉でホットケーキを作ることがありますが、市販のホットケーキミックスで作ったのとあまり変わらず美味しく仕上がります♪
自分で甘さなどを調節できるのも良いですよね。
手作りだとカロリー計算が面倒と思うかもしれませんが、インターネットを活用しても計算できるんですよ。
ここでは日本食品標準成分表を用いて、材料100g当りのカロリーと実際に使う量を換算してみました。
・米粉40g…356kcal/100g×0.4＝142kcal
・卵25g…142kcal/100g×0.25＝35kcal
・牛乳40g…61kcal/100g×0.4＝24kal
・上白糖8g…391kcal/100g×0.08=31kcal
・ベーキングパウダー2g…150kal/100g×0.02＝3kal
・なたね油4g…887kcal/100g×0.04=35kal
合計…270kcal
小麦粉が主原料の市販のホットケーキミックス（50g）に卵（25g）・牛乳（40g）・なたね油（4g）で作ったホットケーキは267Kcalです。
糖質量を計算してみました。
・市販のホットケーキミックスで作ったホットケーキ…39.5g
米粉で作ったホットケーキも、小麦粉で作ったものとカロリーがあまり変わらず、米が主原料なため糖質がやや多い傾向にあるのですよ。
米粉をダイエット中に食べるとどんなメリットがあるの？
米粉は米の種類や製粉の方法で、特徴がかなり異なります。
米粉パンに適した米が使われるようになって、パンの味や食感も良くなったのですよ。
米粉パン（グルテン不使用のもの）と角形食パンのカロリーと糖質量などを比較してみました！
| 項目 | 米粉パン | 食パン |
|---|---|---|
| カロリー | 247kcal | 248kcal |
| 糖質 | 50.4g | 42.2g |
| 水分量 | 41.2g | 39.2g |
米粉で作ったものの最大のメリットは、小麦アレルギーの方でも食べられる事です。
カロリーや糖質の数値だけを見ると、小麦粉で作ったものとそれほど変わりがないように感じます。
しかし、次のようにダイエットにも良い特徴もありますよ♪
↓
・結果として食べる量を抑えることができ、摂取カロリーを減らすことができる
・米粉の吸油率は小麦粉よりも少ないため、揚げ物にした時にカロリーを抑えることができる
発酵させて作る米粉パンが難しそうと思う方は、米粉とベーキングパウダーの他に、お家にあるもので作られる蒸しパンなどもおすすめですよ。
糖質の量を知りたい時にチェックしたいのはコレ！
市販品を購入するとカロリー・タンパク質・脂質などは含有量が表示してあることが多いですが、糖質は載っていないことも…。
糖質制限をしている方で糖質量を知りたいと思う方もいらっしゃると思うので、チェックしてみました！
・容器包装に入れられた加工食品はカロリー・炭水化物・タンパク質・脂質・ナトリウムの表示が義務になっている
・糖質は任意表示なので、表示されていない場合もある
・糖質＝炭水化物－食物繊維なので、食品成分表などを使って算出するのもおすすめ
※炭水化物と食物繊維は異なった測定方法で算出しているため、ズレが生じる場合がある
米粉は糖質が多い食品ではありますが、量を摂り過ぎない・他の食品と組み合わせるなどして、上手に食べていきたいと思います。