もち麦の効果は便秘にいい？逆に便秘になっちゃうこともあるって本当？
今話題のもち麦。ダイエットや健康志向の方に注目されている食品です！その名の通りもちもちした食感が特徴の大麦なんです。
お米には「うるち米」と「もち米」がありますよね。大麦にも同じようにもち性のものがあるんです。食感がもちっとしていて、食べ応えがあります。
このもち麦、白米や玄米などと比べてダイエットや便秘解消に効果アリと話題になっているのですが、一体何が違うんでしょうか？いつもの食事に、もち麦を取り入れるだけでいいという気軽さも魅力的です。
便秘にお悩みの方にとっては、特にもち麦の効果は気になるところ。お通じがいいと健康にもダイエットにも良い影響が出やすいんです。
そこで今回は、もち麦の効果が便秘にどう影響するのかについて、ご紹介いたします！
もち麦の効果は便秘対策にいい！豊富な食物繊維がおなかにいい♪
もち麦には、なんと白米の20倍の食物繊維が含まれています。
穀類の食物繊維（100gあたり含有量）
- もち麦 12.9g
- 押し麦 9.6g
- 玄米 3.0g
- 白米 0.5g
もち麦って本当に食物繊維が豊富なんですね！玄米と比べても、4倍も含まれています。
では、食物繊維が多いとどのような効果が期待できるのでしょうか？
食物繊維の効果
- 腸内環境を整える
- 噛む回数を増やして満腹感を得やすくする
食物繊維は、腸から吸収されずにそのまま排出されるのですが、腸を通過するときに腸壁を刺激したり、便に水分を含ませて排出しやすい状態にしてくれます。
また、腸内環境の改善の面でも効果的で、食物繊維をエサにして善玉菌が増えていきます。毎日コツコツ摂ることで、便秘しにくい体作りができますね。
その他にも、メタボ予防や健康維持にいい効果がたくさんあります。
もち麦の効果の秘密「β-グルカン」がたっぷり！
では、その他の効果とはどんな効果なんでしょうか？もち麦には、特筆すべき食物繊維の特徴があります♪
もち麦は、β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富なんです！β-グルカンは、胚乳という実際に食べる部分に多く含まれているので、無駄なく摂取できます。その分、効果も得やすいんです。
β-グルカンは、次のような効果が期待できます。
β-グルカンの効果
- 腸内細菌のエサになって、腸内環境を整える
- 満腹感を維持する
- コレステロールを下げる
- 糖の吸収をゆるやかにする
- 余分なナトリウム（塩分）の排出をうながす
β-グルカンは、水に溶けやすい性質なので腸内細菌にとっては分解しやすく、細かくすることができます。これをエサにして、善玉菌は乳酸などを生み出し、腸内を住みやすい環境にしていきます。
逆に、悪玉菌にとっては住みにくくなり、悪玉菌は減り、善玉菌が増えて、腸内環境は良くなります。腸内環境が良くなれば、消化吸収がよくなり、腸の動きも活発になりますから、便秘予防につながります！
また、β-グルカンは、水分を含んでゼリー状に水分を閉じ込めることができます。食べたものを一緒に閉じ込めるので、糖やコレステロールなどが吸収されにくくなります。病気予防にもいいですよね。
そして、食べたものは水分を含んで膨張するので、腹持ちがよく満腹感を得やすくなります。食べすぎを防いで、ダイエットにも効果的です。
どのくらいもち麦を食べるといい？食べすぎは逆効果になることも
では、このような効果を得るには、どのくらいもち麦を食べるといいでしょうか？一般に、成人だと1日17～19gが目標とされています。（2010年版 日本人の食事摂取基準）
もち麦を混ぜてご飯を炊こう
もち麦だけで炊飯するのではなく、白米に1～3割もち麦を混ぜて炊く
例えば、3割で炊く場合は、白米1合にもち麦大さじ3杯くらい（約50g）を加えて炊きます。すると、茶わん1杯に2～3gの食物繊維が含まれます。
1日3食で6～9g、1日の目標量の半分近くが充足できます。では、もっと割合を多くしたらいいの？
もち麦は食べすぎると逆に便秘気味になることも！
というのも、食物繊維が豊富なもち麦を一気に白ご飯の代わりに変えてしまうと、体が受け付けずうまく消化がすすまない場合があるからです。
- もち麦の割合ははじめ少なくしておく
- 炊く前に30分～1時間くらい水につけておく
- 水は少し多めにする
- よく咀嚼して食べる
お腹の調子には個人差がありますので、どのくらいの割合がいいか自分に合う量でお試しください♪
ふつうに炊く以外にも、リゾットにしたり、ハンバーグの種に混ぜたり、いろんな活用方法があります。おいしく楽しみながらもち麦を食べていきたいですね。
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