いわしのオイルサーディンの栄養に注目！残った液汁はどうすれば良いの？
いわしや鯖やさんまなどの青魚は、とても人気があり何かと食べる機会が多いです。
缶詰や干物など加工したものを利用すると、さらに料理のレパートリーが増えますよね♪
少し前に鯖缶がブームになり、味噌煮と水煮の鯖缶についてお話しました。
そして、今回は小いわしを油漬けにした、オイルサーディンについてお話していきます。
国内産・ヨーロッパを中心とした外国産のものがあり、種類が豊富なので選ぶ楽しさがありますよね。
オイルサーディンは油漬けしたものなのでカロリーが気になりますが、栄養があるのですよ♪
そこで、いわしのオイルサーディンの栄養は？メリットをチェックし、よりヘルシーな食べ方を見てみました。
いわしのオイルサーディン！メリットに注目♪
いわしの缶詰は種類が多く、水煮・味付け・トマト煮・蒲焼などがあります。
そして意外なことに、オイルサーディンは日本で初めて製造された（1871年）缶詰なのですよ。
明治時代から親しまれてきたオイルサーディンですが、あまりなじみがない方もいらっしゃるはずなので、特徴やメリットを見てみました。
・いわしを加熱した後で油漬けしたり、油で煮たりしたもの
・産地…国内・ポーランド・フランス・ノルウェーなど
・漬け油…大豆油・オリーブオイル・綿実油・米油など
・幅広く料理に使うことができる…洋風の料理はもちろん和風の料理にも合う。そのままおつまみやサラダにして食べても美味しい。
・高級品もあるが、比較的安価な商品が多い
・生のいわしは鮮度が落ちやすいが、油漬けしたものは長く保存できる(2～3年程度）
・頭や内臓が取り除いてあり、小骨もやわらかいので、下処理がいらず骨まで食べることができる
・小容量のものが多いので、一人暮らしの方でも無駄なく食べることができる
そして、手軽に栄養が摂れるのも良い所です♪次でお話していきます。
オイルサーディンの栄養と効果♪生のいわしより多いものも？
オイルサーディンは旬の時期の新鮮ないわしを使っています。
生のいわしは栄養があることで知られていますが、オイルサーディンは次のような成分を豊富に含んでいますよ。効果とともに見てみました。
・タウリン…アミノ酸の仲間。肝機能を高める。動脈硬化を予防する
・EPA（エイコサペンタエン酸・多価不飽和脂肪酸）…血液のめぐりをスムーズにする。血栓ができるのを防ぐ。炎症を抑える
・DHA（ドコサヘキサエン酸・多価不飽和脂肪酸）…脳の機能を高める。(アルツハイマー型）痴呆症を予防する。アレルギーを予防する
・リノール酸（多価不飽和脂肪酸）…適量ならば血中コレステロールを下げる働き
・カルシウム…丈夫な歯や骨を作る。骨粗しょう症の予防。イライラやストレスを和らげる
・亜鉛…代謝を助け成長を促す。味覚を正常に保つ
・ビタミンE…活性が強いαートコフェノールを多く含む。抗酸化作用。アンチエイジング。血行を良くする効果
・ビタミンB2…肌荒れを防ぐ。新陳代謝やエネルギー代謝を促進する
・ビタミンB12…神経細胞の機能を正常に維持する。貧血の予防
このように、オイルサーディンはたんぱく質・多価不飽和脂肪酸・ミネラル・ビタミンなどを豊富に含んでいるので、栄養価も高いです。
特にカルシウム・ビタミンB12・ビタミンE・多価不飽和脂肪酸などは、生のいわしよりも多いですよ。
そして、いわしの缶詰の水煮・味付け・トマト煮・蒲焼よりも、ビタミンB12・ビタミンE・多価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
オイルサーディンの液汁は飲み干した方が良いの？
オイルサーディンは原料に真いわしを使うことが多いですが、いわしの種類によって脂質の含有量が少し違います。
真いわしの脂質はウルメイワシより多く、カタクチイワシより少ないですよ。
そして、液汁（オイル）にはいわしのEPAやDHAや旨味成分なども溶け込んでいます。
無駄なく栄養を摂る為に、残った液汁を全て飲み干した方が良いと思う方もいらっしゃるはずです。
しかし液汁は脂質が多くかなり高カロリーですし、漬ける油の種類によって栄養が違ってきます。
・オリーブオイル…コレステロール値を下げたり、便秘を解消したりする効果がある、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含む
・米油…リノール酸とオレイン酸を同じ位含む
私は、漬けている油に注目してオイルサーディンを選ぶようにしています。
カロリーや脂質の摂り過ぎが気になる方は、液汁を飲み干したりせず、次のように一部を料理に使うのがおすすめですよ。
- 炒め油として
- パスタやチャーハンに
- ドレッシングに混ぜる
程よく塩味がついていますし、旨味もあるのでシンプルな料理に合うのですよ♪
いわしのオイルサーディンを食べ過ぎると？
商品によって違いはありますが、オイルサーディンの塩分は液汁を含め100ｇで0.8g程度と意外に少ないです。
しかし、食べ過ぎたり塩分濃度の高いもので味付けしたりすると、塩分を摂り過ぎてしまい、むくみの原因になってしまう場合もあります…。
食べる量に気をつけたり、野菜と一緒に食べたりしてみて下さいね♪
そして、リノール酸に血中コレステロール値を下げる働きがあるとお話しましたが、過剰に摂取すると逆効果になる場合もあります…。
オイルサーディンは見た目も良く、簡単に栄養が摂れる万能な食品です♪漬け油や食べる量に気をつけて、さらに食事に取り入れていこうと思っています。
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