米粉と小麦粉の違いは栄養も？代用してパン作りも♪
米を粉にした米粉の需要量が増えていて今、第2次ブームを迎えようとしています♪
クセがない味わいで、パンやお菓子や揚げ物の衣など幅広く料理にも使えますよね。
以前は購入できる場所が少なかったですが、今はスーパーで見かけることも多くなってきました。
そして、パン・うどん・中華麺・お菓子などの主原料となっているのが小麦粉です。
米粉は小麦粉の代わりに使うこともありますが、栄養面の違いなども気になります。
そこで、米粉と小麦粉の違いで栄養は？それぞれの特徴をチェックして、メリットなどを見てみました。
米粉と小麦粉のそれぞれに多く含まれるのはコレ！グルテンは？
米粉はうるち米を原料にした上新粉、もち米を原料にした白玉粉など種類多くあります。
そして今注目されているのは、細かい粒子で洋菓子やパンや麺にも利用できる米粉です！
米粉に適した（うるち米の）品種の開発や製粉技術が進んで、多く生産されるようになってきました♪
米粉と小麦粉は見た目が似ていますが、小麦粉にはグルテンと呼ばれるタンパク質の一種が含まれるのに対し、米粉には含まれていないのが大きく違います。
グルテンについてチェックしてみました！
・パンやうどんなどの食品に弾力と粘り気を与える効果がある
・小麦粉は性質によって強力粉・中力粉・薄力粉に分類され、タンパク質含有量などが違う
↓
・タンパク質含有量が多い強力粉から形成されるグルテンは多い
・タンパク質含有量が少ない薄力粉から形成されるグルテンは少ない
・小麦粉に含まれるグルテンが小麦アレルギーの原因物質になることも多い
米粉にもタンパク質が含まれていますが、グルテンを形成するタンパク質は入っていないので、グルテンアレルギーの方でも使うことができますよ。
そして、タンパク質の含有量は小麦粉の方が多いですが、必須アミノ酸のリジンは米粉の方が多く含んでいます。
米粉は質が良いタンパク質を含んだ食材なんですよ。
米粉と小麦粉のメリット！どちらがヘルシーなの？
現在、輸入小麦が不作だったり、世界情勢の影響を受けたりで、比較的安価だった小麦粉がかなり値上がりしています。
米粉は以前はやや高価なものでした。しかしほぼ100%国産の米を使っていて、価格が安定しているため新たに購入する方もいらっしゃいます。
米粉の方がヘルシーとも言われますが、米粉も小麦粉も栄養面や調理上のメリットがあるので、チェックしてみました♪
・グルテンフリーである
・亜鉛を比較的多く含む
・水に溶けやすくダマになりにくい→粉をふるう必要がなく、調理が簡単
・小麦粉よりも吸油率が低いため、揚げ物の衣に使うとサクサクとした仕上がりになる
・パンなどに使うともっちりとした食感に仕上がる
小麦粉（薄力粉）
・食物繊維やカルシウムなどの含有量が米粉よりも多い
・ビタミンB1・ビタミンB2・パントテン酸などのビタミンB群やビタミンEを米粉よりも多く含む
・フワッとした仕上がりになる
・レシピが多く作り慣れているため比較的失敗が少ない
米粉はグルテンフリーであることが大きなメリットですが、小麦粉の方が多く含まれている栄養成分もあるので、一概にどちらがヘルシーか決める事はできないのですよ。
ちなみに、小麦粉と関連が深い小麦ブラン・小麦胚芽・全粒粉も栄養があるので、簡単にチェックしてみました！
・小麦粉…胚乳の部分を製粉したもの
・小麦ブラン…小麦ふすまとも呼ぶ。外皮の部分・食物繊維・鉄・亜鉛・マグネシウムなどが豊富
・小麦胚芽…胚芽の部分・タンパク質・食物繊維・鉄・亜鉛・マグネシウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンEなどを多く含む
・全粒粉…ふすまや胚芽を取り除かないで、まるごと製粉したもの。食物繊維・鉄・マグネシウム・ビタミンB1などが豊富
そして、玄米を製粉した玄米粉も食物繊維やマグネシウムや鉄などを多く含んでいます。
胚芽やふすまや全粒粉や玄米粉は風味にクセがあるものもありますが、栄養価は高いので小麦粉や米粉に少し混ぜて使うのもおすすめですよ♪
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小麦粉の代わりに米粉でパン作り！ポイントは？
米粉のパンはもちもちとした食感で美味しいですよね♪パン用の米粉が種類多く販売されています。
パン用の米粉には、おいしさを保つためにグルテンを添加したものもありますので、小麦アレルギーの方は表示をチェックして下さいね。
しかし、グルテンフリーの米粉パンを家で作ると、あまり膨らまなかったり硬くなってしまったりすることが…。
ポイントやおすすめをチェックしてみました！
・α化した米粉をフレンドして作るとふっくらと仕上がる
・タピオカでんぷんを添加するのもおすすめ
・こねたり混ぜ過ぎたりしない…ツヤが出てくる程度に混ぜればOK
・大きな焼き型で作らず、小さめのパウンドケーキ型で焼く
・ふっくらと仕上げるためにアルミホイルをかぶせて焼く。（蒸し焼き状態にする。焼き目をつけるために途中でアルミホイルを外しても）
今後、米粉を使って調理をすることが増えそうです。次回も米粉についてお話します。
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