食パンの糖質を減らす食べ方は？材料を代えて腹持ちを良く♪
テレビ番組や雑誌やなどで、パン屋さんを紹介していることが多く、画面や誌面を通して美味しさが伝わってきます。
また、実際にパン屋さんの前を通ると、良い香りがして幸せな気分になります♪
日本はお米の国というイメージがありますが、パンの消費量もかなり多い方なのですよ。
8枚切りの食パンのカロリーは？では、何枚切りの食パンをどれ位食べるか、マーガリンなどを塗って食べるかでカロリーは変わるとお話しました。
食パンは、一般的に糖質が多いと言われていますが、糖質を減らすおすすめの食べ方はあるのでしょうか？
ほぼ毎朝食パンを食べているので、ダイエットをしている時は特に気になる所です。
そこで、食パンの糖質を減らす食べ方はコレ！食パンの量は変わらなくても糖質が減る食べ方などを見てみました。
食パンの糖質はどの位？メリットとデメリットをチェック！
1日の中で朝にパンを食べる方が多いというデータがあります。パンの主成分の糖質が、体を動かすエネルギー源となってくれるのですよ♪
他に糖質には体温を保つ効果や、疲労を回復する効果なども期待できます。
ただ、糖質を摂り過ぎると血糖値が急に上昇したり、効率よくエネルギーを作り出せなくなったりする場合も…。
主食になるほとんどのものは糖質が多く、ご飯150g（大人用茶碗1杯）の糖質は55g位です。
そして食パン1枚当りのおおよその糖質量を見てみたのがこちら。
・5枚切り（1枚72g）…32g
・6枚切り（1枚60g）…27g
・8枚切り(1枚45g）…20g
1食に8枚切りの食パンを2枚位食べると、それだけで糖質を40g摂ることになってしまいます。
8枚切りの食パンを2枚食べても、通常は糖質の摂り過ぎになりませんが、糖尿病の予防やダイエットで糖質を制限をしている方はもう少し減らした方が良い場合も。
次で食パンの糖質を減らすおすすめの食べ方をお話していきます。
食パンの糖質！粉を変えれば減らせるの？
たまにパンを手作りしますが、焼きたてのパンは格別に美味しいです。家族も喜んでくれます♪
パンを手作りする時に、実感するのが強力粉を多く使うこと！バター・砂糖・塩・イーストなども入れますが少量で、ほとんどが強力粉です。
お店では普通の食パンを多く売っていますが、ライ麦の食パンや、全粒粉の食パンなども売っています。
それぞれの主原料の強力粉・ライ麦粉・全粒粉100g当りの糖質量をチェックしてみました。
・ライ麦粉(ライ麦を挽いたもの）…約63g
・全粒粉（小麦粉をそのまま挽いたもの）…57.5g
かなり糖質の量に差がありますよね。また、強力粉のでんぷんは消化速度が速いのに対し、ライ麦粉・全粒粉のでんぷんは消化速度が遅いです。
同じ量ならば、普通の食パンよりもライ麦や全粒粉の食パンの方が、糖質が少なく、消化も遅く、血糖値も上がりにくいのでおすすめ。
ただ、ライ麦粉はグルテンが少なく膨らみにくく、全粒粉も特有のクセがあるので、強力粉をミックスすることも多いです。
また、大豆粉やふすま入りの食パンも糖質がかなり少ないので、注目されていますよ。
食パンの糖質を減らすには、強力粉以外の粉の食パンにする他に、食べる順番に気をつける・食パンの量を減らすなどもおすすめです。
食べる順番は、先に食物繊維の多い野菜・海藻・きのこ類を食べて、最後に食パンを食べるようにすると良いですよ。血糖値が上がりにくくなります。
食パンの量を減らすというのは、例えば8枚切りの食パンを2枚→1枚にし、たんぱく質とある程度の脂質を含んだおかずを食べるようにすることです。
たんぱく質や脂質で血糖値が上がることはほとんどないので、良質のたんぱく質が豊富な肉・魚・卵・大豆製品などを食べるようにして下さいね。
食パンを減らしても腹持ちの良いおすすめの食べ物はコレ♪
昔ダイエットした時に一番困ったのは、昼食まで時間があるのにお腹が鳴ってしまうことでした。
朝食の食パンなどを減らしているので、糖質はある程度カットできるのですが、腹持ちの良い食べ物を食べていないのでお腹が空くのですよね。
食パンを減らした時におすすめの食べ物は、食パンにも合う肉・卵・チーズ・油脂類などです。
特にチーズは、たんぱく質や脂質を適度に含んでいますし、調理しなくても食べれるのが良い所。
また、バターなどの油脂類を食パンに適量のせて食べると抜群に腹持ちが良くなります。便秘の予防にもなりますよね。
バターやマーガリンに抵抗がある方は、アマニ油やオリーブオイルもおすすめです。
食パンは糖質制限をしている時には敬遠したくなる食べ物かもしれませんが、食パンが大好きなので、工夫して食べていこうと思っています♪
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