玄米の糖質とカロリーは高い？！ダイエットにいいと言われるのはなぜ？
白米よりもヘルシーなイメージがある玄米。最近では栄養が豊富なこともあって、見直されていますね。
私も興味はあったのですが、なんとなく調理が面倒で食べにくそう…と思っていたので、敬遠していました。
ただ、昔に比べて調理しやすいものも増えて、体にも良さそうだということで、玄米食に切り替える人も増えているんですよ！
ダイエット目的で取り入れる人も多いのですが、気になるのは糖質やカロリー。糖質制限ダイエットが広まって、糖質量やGI値が注目されています。
玄米って、白米に比べて糖質やカロリーはどうなんでしょうか？それに、体にどんな効果があるの？効果的な食べ方もあれば知りたいですよね♪
玄米の糖質とカロリーは？ダイエットにいいと言われる理由もお知らせします。
玄米の糖質とカロリーは高い？！
白米に比べるとヘルシーだと思われている玄米ですが、１膳（150ｇ）の糖質とカロリーはどのくらいなんでしょうか？白米と比較してみましょう。
白米 カロリー252kcal 糖質55.5ｇ
参考文献：日本食品標準成分表（文部科学省）
こうやってみると、玄米は白米よりカロリーも糖質も少し少ないものの、あまり変わらないことがわかります。
糖質制限ダイエットでは、一食あたりの糖質量の目安は20～40ｇとされているので、玄米1膳だけでも超えてしまうことに！
ちなみに、他の主食の一食分の糖質とカロリーも比較してみると、次のようになります。
そば１玉（230ｇ） カロリー304kcal 糖質57.5ｇ
食パン６枚切（60ｇ） カロリー156kcal 糖質27.7ｇ
麺類よりはカロリーも糖質もやや低めですが、食パンよりは高く、他の主食と比較しても特に低いわけではなさそうです。
玄米って、糖質制限が必要な方やダイエットを目指す方には、あまり適していないのかも？！それでも、玄米食がダイエット目的で広まっているのはなぜなのでしょう？
白米より玄米の方がダイエットにいいと言われるのはなぜ？
糖質やカロリーとともに、ダイエットをする人が気になる数値に、GI値というものがあります。
これは食物が体内で糖に変わって血糖値が上がるスピードを数値化したもので、高いほど血糖値が急速に上がります。
血糖値が急速に上がると、体に脂肪を貯めやすくなると同時に、血管に負担がかかって、動脈硬化や心筋梗塞などの危険性が高まることも！
GI値が70以上の食品を高GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されていて、低GI食品を選んで食べることで、肥満やメタボリックシンドロームを予防・改善する効果があるんです♪
それに、GI値は単純に糖質量と関係するわけではなさそうです。玄米と白米のGI値を比較してみると、
玄米 55
白米 81
玄米の方が白米よりもGI値がずいぶん低いですね！その理由は、食物繊維の違い。玄米の方が白米の４倍もの食物繊維が含まれているんです。
食物繊維が多いことで、糖質の吸収がゆっくりになり、血糖値が緩やかに上がるため、脂肪がたまりにくくなるんですよ♪
玄米が白米よりもヘルシーだと言われるのは、このGI値の違いだったんですね！ダイエット効果を求めるには、糖質量やカロリーとともに、低GI食品を選んで食べることがポイントです。
さらに、玄米には食物繊維やビタミンB群、鉄分、マグネシウムなど、体にいい栄養がたくさん♪健康的にダイエットするのにも、玄米は適しているんですね。
玄米の上手な食べ方は？
ダイエットによくて栄養豊富な玄米ですが、白米と同様に調理する時には注意が必要！実は玄米には、アブシジン酸やフィチン酸という発芽毒が含まれているんです！
これらの発芽毒は、栄養を吸収しにくくしたり、エネルギーを作りにくくする働きがあると言われているんです。
これらを無毒化するには、水につけて発芽させてから調理することがポイント！収穫したままの玄米については、4時間以上水につけてから炊くようにすると安心です。
高温処理されて無毒化されている玄米も発売されているので、手軽に取り入れたい方にはオススメです♪
ゴワゴワした食感が苦手、という方は、白米に混ぜて炊くと食べやすくなりますよ。リゾットや雑炊などにすると、柔らかくてかさ増しされるので、ダイエットにもピッタリ！
いくら太りにくいといっても、食べ過ぎは糖質やカロリー超過に！しっかり噛んで食べることで、少量でも満腹感を感じることができますよ。おかずの糖質やカロリーにも注意！
逆に過剰な糖質制限を続けていると、筋肉が落ちたり、心筋梗塞などのリスクが上がるという研究結果も！
量には気をつけながら玄米を取り入れることで、健康的にダイエットができるといいですね♪
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