玄米で栄養不足を解消！？栄養バランスの良い食事に♪
お米といえば、白くて柔らかくて甘味のある白米を食べている方が多いと思いますが、最近のヘルシー志向で見直されてきているのは玄米。
いろんな食材が選べて、飽食状態であると言われている現代でも、実は栄養不足の人が増えてきているんです。その理由は過度のダイエット！
ダイエットに効果があると言われる食材ばかりを食べたり、糖質を過度に制限したりすることで、栄養バランスが崩れてしまっているんです。
そんな中、太りにくく栄養をバランスよく含む食材が注目されていて、玄米にも注目が集まっているというわけなんです。
玄米でダイエット中の栄養不足は解消できるの？食べる時のポイントもお知らせします。
白米にすると栄養は減ってしまう！
玄米は、収穫した米からもみ殻を取り除いたもので、長期保存が可能なので、この状態で貯蔵されます。そこから精米してぬかと胚芽を取り除いたものが白米です。
玄米の状態だと、ゴワゴワした食感であまり美味しくないのですが、白米にすると柔らかくおいしいご飯になるため、精米した状態で販売されることが一般的になりました。
真っ白なホカホカご飯は、和食の基本♪精米技術が進化して、ぬかが残らないくらい精米された無洗米も普及していますね。米をとぐ必要がなく便利なので、私もよく利用しています。
そんな白米ですが、実は多くの栄養素が失われてしまっているってご存知でしたか？精米するときに取り除かれるぬかや胚芽には、多くの栄養素が含まれているんです！
「玄米の糖質とカロリーは高い？！ダイエットにいいと言われるのはなぜ？」にもあるように、白米と玄米の糖質やカロリーは、ほとんど違いがありません。
さらに、玄米は白米よりもGI値が低く、ダイエット中の方には適している食材なんですね♪
白米にすることで、美味しさと引き換えに、せっかくの栄養を捨ててしまっているのはちょっと残念！いったい玄米にはどんな栄養が含まれているのでしょうか？
玄米に含まれる栄養は？食材の組み合わせでバランスよく♪
白米と比べて玄米に多く含まれる栄養とその効果について、特徴的なものは次のようなものがあります。
・ビタミンB群：ビタミンB1は糖を燃焼してエネルギーを作り出す。ビタミンB6はタンパク質や脂肪の代謝に必要。
・カルシウム、リン：骨や歯を作るのに必要。
・マグネシウム：ブドウ糖をエネルギーに変えるのを促進する。不足すると狭心症や心筋梗塞のリスクが。
白米に比べると、玄米の栄養価って高いんですね！ご飯を食べるなら、やっぱり玄米食の方が効率的に栄養がとれそう♪
とはいえ、玄米だけで必要な栄養素全てがとれるというわけではありません。ビタミンA、C、Eや動物性タンパク質、その他のミネラルなどは、十分とれているとはいえません。
これらの栄養素はおかずでとるのが大事！緑黄色野菜や肉・魚、納豆などをおかずに取り入れることで、栄養バランスが良くなりますよ♪
フィチン酸が栄養を排出して栄養不足に？！
もう一つ、玄米の栄養で注目されるのはフィチン酸。種や穀類などに多く含まれているもので、玄米ではぬかに含まれています。
抗酸化作用が強く、体内の有害物質を排出する働きがあります。活性酸素を抑える働きがあるので、がん予防効果も期待されているんですよ！
一方で、体内にある鉄分やカルシウムなどと結びついて、体外に排出してしまう働きがあるとも！とはいえ、とりすぎに気をつければ問題はないですよ。
玄米を調理する時には、しばらく水につけて発芽状態になってから炊くようにしましょう。発芽状態にすることで、アブシジン酸という発芽毒が無毒化されるからなんです！
玄米が発芽することで、血圧や精神を安定させるギャバが増えたり、栄養素の吸収が高まったりする効果もあります。水につけるのは、柔らかくするためだけではないんですね♪
市販のものの中には、無毒化されて白米と同じように炊飯器でそのまま炊ける玄米もあるので、それらを活用してもいいですね♪
健康に良い玄米ですが、白米を食べ慣れているとやはり少し食べにくく感じることも！そんなときは、白米に混ぜて炊いてもいいですよ。
玄米から自分で精米する時には、三分つきや五分つきなどにすれば、栄養もある程度残しながらおいしく食べることができます♪
玄米を取り入れることで、いつものご飯の栄養がUP！それぞれにあった食べやすい方法で玄米食を習慣にしてくださいね♪
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