オートミールの栄養バランスに注目!1日に何回食べるのが良いの?


オートミールは欧米諸国でとてもポピュラーなものですが、日本に伝わったのは100年以上前の明治時代です。

比較的大きいスーパー・ドラッグストア・輸入食品店などで買うことができますよね。

少々食べにくいと思う方もいらっしゃいますが、実際は食べやすく日本人の嗜好に合った商品も多いですよ♪

オートミールは食事だけでなく、クッキーやケーキなどに入れてもザクザクとした食感が楽しめます。

そしてヘルシーなイメージがありますが、どのようなメリットがあるのか、栄養バランス良く食べることができるのかも気になる所です。

そこで、オートミールで栄養バランスを良く♪多く含まれている成分をチェックし、美味しくヘルシーな食べ方を見てみました。

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オートミールの栄養は?多く含まれる成分をチェック!

オートミールはオーツ麦を加工したものです。オーツ麦のことをエン麦やカラス麦と呼ぶ場合もあります。

穀類なので、ご飯・パン・麺と同様に主食になりますよ。スーパーではシリアルの売場に置いていることが多いです。

朝食にもピッタリのオートミールを使った料理の動画です♪

そして、日本での消費量は、欧米ほど多くありませんが、ヘルシーな食品として注目されていますよ。

オートミールは精白しないで加工するので、栄養が豊富で、良質のたんぱく質やビタミンB群やミネラルなどをバランス良く含んでいでます。

多く含まれている成分について、主な効果とともに見てみました。

・たんぱく質…筋肉や皮膚や毛髪などの材料になる 免疫力を高める

・食物繊維…便秘を防ぐ効果 コレステロールを下げる働き

・ビタミンB1…疲労を回復する効果 糖質の代謝を助ける

・ビタミンB6…ホルモンのバランスを整える たんぱく質の代謝を助ける

・鉄分…貧血を予防する

・カルシウム…歯や骨などの材料になる 骨粗しょう症を予防する

・マグネシウム…丈夫な骨や歯を作る 神経の興奮を抑える

他に、脂質なども適度に含まれています。

そして、中でも特に注目したい成分は食物繊維です!オートミールは食物繊繊維が豊富なので、便秘解消や美容にも良いのですよ。

そんな食物繊維の特徴を見てみたのがこちら♪

・含有量が穀類の中でトップクラス…玄米の3倍以上、(普通の)コンフレークの4倍近く

・水溶性食物繊維も多く含む

・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い

・免疫力をアップする効果があるβーグルカンが含まれている

オートミールの腹もちが良いのも、食物繊維が多いことに関係していますよ。

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オートミールを美味しく食べるおすすすめはコレ♪

お話しました通り、オートミールは栄養価が高く、穀類の中でも栄養バランスが良い食品です。

そして、加工方法の違いによって種類が分かれます。日本でよく出回っているオートミールの種類を見てみました。

・ロールドオーツ…オーツ麦を蒸して柔らかくしてから平たく押しつぶしたもの

・クイックオーツ…ロールドオーツをさらに細かくしたもの

・インスタントオーツ…ロールドオーツに水を加えて加熱したあと乾燥させたもの

ロールドオーツは粒が粗くやや硬いので、食べ慣れていない方はクイックオーツやインスタントオーツがおすすめですよ。

加熱して食べる時も、クイックオーツやインスタントオーツは少し加熱すればOKです。

しかし、食べ慣れていないとオートミールを食べた時の食感や味が、イメージしていたものと違うこともあります…。

以前にクイックオーツに冷たい牛乳をかけて食べたことがありますが、コンフレークの時とはかなり食感が違うように感じました。

上記の3タイプのオートミールはそのままでも食べれますが、加熱して食べるのがおすすめですよ。

消化も良くなりますし、食物繊維などは加熱しても壊れにくいです。料理の一例はこちら♪

・牛乳粥など洋風のお粥

・和風や中華風のお粥

・パンケーキ…小麦粉の代わりに

・ハンバーグ…細かめのオートミールを水でふやかして

牛乳ベースのお粥にして食べる方が多いですが、私がおすすめしたいのは、和風や中華風のお粥です。

器にオートミールとだし汁を入れ、レンジでチンするだけでもOKですよ。

海苔・しらす・梅干しなどお好きな具をトッピングしたり、味付けをしたりするとさらに美味しいです♪

オートミールは毎食食べても大丈夫?

かなり前に読んだダイエット本で、オートミールの牛乳粥を紹介していました。

オートミールの1食の適量は30g位で、114kcalとかなり低カロリーなのでダイエット中も食べれますよ!

しかも調理に時間がかからず、栄養満点で価格も比較的安く、嬉しい面も多いです。

3食オートミールを主食にと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、1食~2食にした方が良いですよ。

毎食オートミールを食べると、食物繊維の摂り過ぎでおなかが張ったり、下してしまったりする可能性があります。

また、オートミールだけの食事で糖質は摂れても、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどは不足して、栄養バランスも偏りがちに…。

良質の肉や魚・野菜などもまんべんなく食べるようにして下さいね♪

私がオートミールを食べるようになったのは比較的最近ですが、想像以上に美味しく使い勝手が良いのでその魅力にはまってます。

これから、食べる機会がますます増えそうです♪

2020年11月


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