雑穀米のカロリーや糖質はどれくらい？！ダイエット中にもおススメ♪
健康的な食材というイメージがある雑穀米。カフェなどで出されるイメージからか、白米よりもおしゃれな感じも注目されていますよね。
でもダイエットが気になる方にとっては、カロリーや糖質は気になります。特にお米などの炭水化物は糖質を多く含むため、できるだけ控えるのがダイエットの原則！
とはいえ、まったく食べないのも体に良くないんですよ。糖質は「タンパク質」「脂質」とともに三大栄養素と呼ばれ、体を維持するのに欠かせないんです！
それなら、できるだけカロリーや糖質が低く、ダイエット中でも安心なものを選びたいですよね♪そんな時には雑穀米がおススメなんです！
雑穀米のカロリーや糖質はどれくらい？ダイエットにいいといわれる理由や上手な取り入れ方もお知らせします。
雑穀米のカロリーと糖質はどれくらい？
雑穀米と一口にいっても、含まれる雑穀によって栄養素が多少違うのですが、市販の平均的なもので見ていきましょう。
まず白米と雑穀米の1膳（160g）のカロリーを比較すると、
白米： 269kcal
雑穀米：264kcal
もう一つダイエットをする時に気になるのは糖質量。取りすぎると脂肪を貯めやすくなると言われています。糖質量は炭水化物量から食物繊維量を引いた量です。
また、食品が体内でブドウ糖に変化して血糖値が上がるスピードを表したものをGI値と言って、血糖値が急速に上がる、すなわちGI値が高い食品は、太りやすいと言われています。
白米と雑穀米の1膳の糖質量とGI値について比較すると、
白米：糖質量58.9ｇ、GI値84
雑穀米：糖質量55.85ｇ、GI値55
つまり雑穀米は白米と比べると、カロリーは同じくらいで、糖質量は少なく、GI値も低いことがわかります。
雑穀米が白米よりも糖質量が低い理由は、食物繊維を多く含んでいるから！白米の３倍含まれているんですよ♪
カロリーは両方とも比較的高めですが、GI値70以上の食品は太りやすいとされているので、白米よりも雑穀米の方がダイエットに適していると言えそうですね。
ダイエットにもいい？！雑穀米の栄養素
実は、「雑穀米って栄養あるの？食べると身体に効果あり♪」にもあるように、雑穀米には、食物繊維以外にも様々な栄養が含まれているんです！
ダイエットに効果的な栄養素は食物繊維！腸内環境を整え、便秘解消や有害なものを排出する働きがあります。
ビタミンB群は、疲労回復して代謝をアップさせる効果があります。タンパク質も多く含まれていて、脂質の代謝を高めてくれるんですよ♪
噛みごたえがあるので、しっかり噛むことで満腹感が増します。食べ過ぎを予防できますね！
穀物の種類によって、含まれる栄養が異なるので、求める効果によって、雑穀の組み合わせを変えてみるといいですね♪
食物繊維が多い大麦、必須アミノ酸を多く含み美容にもいいハトムギやキヌア、タンニンが脂肪燃焼を助ける赤米、ビタミンB1が豊富なもちあわなど、それぞれ特徴があるんですよ！
もちろん、貧血予防の鉄分や骨を強くするカルシウムなど、ダイエット以外にも体にいい栄養素はいっぱい♪美容にも健康にも雑穀米は効果的なんですね！
雑穀米の上手な取り入れ方♪
体にいい雑穀米ですが、食べる時には注意が必要なことがあるんです。「雑穀米って実は危険？！発芽毒を無毒化するには？」にあるように、危険もあるんです。
フィチン酸やアブシジン酸といった発芽毒が含まれていたり、雑穀の中には麦やそば、ごまなどのアレルゲンが含まれていたりすることが！
調理の際は決められた時間水に浸したり、アレルギーがある方は穀物の種類を確認してから食べたりするなど、安全に食べられるように配慮しましょう。
その上で、ダイエットに効果的な取り入れるには、次のポイントをおさえるといいですよ！
食物繊維が多く含まれるので、食べ過ぎるとかえって便秘になることもある。
・おかずのカロリーに注意！
雑穀米がダイエットにいいとはいえ、食事全体のカロリーが高すぎるのは逆効果。
・野菜スープなどに入れて食べるとダイエット効果UP！
雑穀米に少ないビタミンを補えるとともに、スープに入れることで柔らかく食べやすくなる。
野菜入りの具だくさんの雑炊などは、栄養バランスもよく、カロリーを抑えつつ満腹感も感じられるので、ダイエット中の食事としてはオススメです♪
雑穀米を毎日の食事に上手に取り入れながら、カロリーや糖質量だけではなく、おいしくバランス良い食事で、きれいにダイエットできるといいですね！