枝豆の栄養と効能は？ダイエットには？
枝豆というとビールのつまみのイメージが強いですよね。私も子供のころ、父のビールのつまみに用意された枝豆を一緒につまんでいた記憶があります。
また東日本でおなじみの「ずんだ」は枝豆をすりつぶしてペースト状にしたもので、砂糖を加えたずんだを使った「ずんだ餅」などもやさしい甘さでおいしいですよね。
沢山の品種があるので、現在は枝豆専用品種というものもあるそうですが、そもそも枝豆とは大豆が緑色の未熟な状態で収穫されたもので、収穫せずにそのまま育てると大豆になります。
今では冷凍のものが年中出回っているのでいつでも手軽に手に入りますが、初夏に旬を迎える夏野菜のひとつで、時期になるとスーパーに枝つきで売っているのをみかけることもありますね。
とっても身近な食べ物ですが、枝豆の栄養や効能をどのくらい知っていますか？ダイエットにも効果があるの？効果的な食べ方もお知らせします♪
枝豆に含まれる栄養素と体にいい効能♪
枝豆は「畑の肉」といわれる大豆と同様に、良質のタンパク質を多く含むと同時に、野菜の栄養的特徴であるビタミンやミネラルなども豊富に含まれている、栄養バランスが優れた野菜なんです。
体の機能の働きを良くしたり、粘膜などを健康に保つために必要な、次のような栄養素が含まれているんですよ。
●メチオニン
枝豆のタンパク質に含まれるアミノ酸の一種で、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃと共にアルコールの分解を促して肝機能の負担を軽くして、飲み過ぎや二日酔いを防止する効果があります。
「ビールに枝豆」はただ合うだけではなく、栄養的視点で見ても相性のいい組み合わせなんですね。お酒を飲む機会の多い方は、枝豆をつまみにすると、体にも優しいですよ。
●ビタミンＢ1（水溶性ビタミン）
糖質をエネルギーに変える時に使われるビタミンで、体内の疲労物質を燃焼する時にも使われます。栄養ドリンクなどにも入っているので、よく耳にする栄養素のひとつです。
●ビタミンＢ2（水溶性ビタミン）
タンパク質や脂質、炭水化物をエネルギーに変える時に使われるビタミンで、目や口等の粘膜を正常に保ちます。
眼精疲労で目が充血しやすく、よくご飯を食べている時に間違って口の中を噛んでしまい口内炎になってしまう私にはありがたい栄養素なのです。
女性にうれしい効能もいっぱい♪
他にも、貧血予防やシミ予防、更年期障害の緩和など、女性の悩みを解決してくれる栄養素も多く含まれているんですよ。
●葉酸
水溶性ビタミンの一種で、胎児の発育に不可欠な栄養素で妊娠中には不足しないよう注意しないといけない栄養素のひとつですが、貧血予防にも効果があります。
●ビタミンＣ（水溶性ビタミン）
日焼けによるシミを防ぐ効果があり、コラーゲンの生成に使われたり、抗酸化作用で体内のタンパク質や脂質の酸化を防いだり、鉄分の吸収を助けてくれます。
●鉄分
ほうれん草や小松菜よりも多くの鉄分が含まれていて、貧血予防に効果があります。不足しがちな栄養素のひとつで、女性や運動している人、妊娠期にはしっかり取りたい栄養素です。
●イソフラボン
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをする性質があります。更年期障害を緩和したり、骨粗鬆症を抑制したり、アンチエイジングにも効果があるんです。
枝豆ってこんなに栄養があって、美容にも健康にもいいんですね。特に女性にはうれしい効能がいっぱい♪他にもいい効能があるんですよ！
枝豆はダイエットにも効果があるの？
実は枝豆は、ダイエットにも効果があるといわれているんです。それは、ダイエットに役立つこんな栄養素が多く含まれているからなんです。
●カリウム
体内の余分な塩分を排出してくれたり、利尿作用によりむくみを解消する効果があり、高血圧予防にもなります。常にむくみと戦っている私には欠かせない栄養素です。
●食物繊維
キャベツの2.5倍も含まれていて、腸をきれいにし、脂肪や糖質の吸収を抑える働きがあります。便秘の他に、大腸がんや高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果があります。
●サポニン
脂質と糖質の吸収を抑え、脂肪の代謝を高める働きがあります。高血圧や動脈硬化を予防したり、ダイエットにも効果があります。
ただし、枝豆を食べていれば痩せられるわけではないんです。実は「枝豆のカロリーはどれくらい？栄養満点な枝豆を食べよう♪」にもある通り、枝豆って野菜の中ではカロリーがやや高めなんです。
枝豆100g（80粒くらい）で134kcal、ご飯1/2膳程度なので、揚げ物や甘いお菓子の代わりに、間食として食べたり、食事に取り入れたりすれば、摂取カロリーを減らすことができますよ。
体に効果的な食べ方はこちら♪
栄養価も高くおいしくて魅力的な枝豆ですが、食べるときにいくつか注意することがあるんです。
一つは食べ過ぎないこと。食物繊維が豊富に含まれるので、過剰摂取するとお腹がゆるくなってしまうことが！尿酸値をあげてしまうプリン体も多く含まれているので、食べすぎには注意しましょうね。
同じくプリン体が多いビールとの相性がいい枝豆ですが、美味しいからといってどんどん食べて飲んでいると、痛風になってしまう恐れがありますので、気をつけましょう。
もう一つは塩分。つい塩茹でしたり、塩をかけたりして食べることが多いですが、塩分過多になることも！むくみや高血圧につながるので、控えめにしておきましょうね。
イソフラボンもとり過ぎると、ホルモンバランスを崩すことがあるので、注意が必要なんです。１日のイソフラボン摂取量は40～50mgが目安なんですって。
そう考えると、1日に食べる枝豆の量は、200ｇ程度までにしておくといいようです。食べ過ぎには注意しましょうね♪
食事に取り入れる時には、野菜サラダを枝豆に変えるのではカロリーは減らないので、肉類などのタンパク源を、枝豆を使ったおかずに置き換えることによって、カロリーや脂質を抑えましょう。
いつもの豆腐ハンバーグのひき肉の量を減らして枝豆入りの豆腐ハンバーグにしてみたり、すべてを枝豆にするのではなくこれに枝豆入れたら？とオリジナルメニューを楽しむのもありですよね。
栄養たっぷりの枝豆を、低カロリーでミネラルや食物繊維を含んだ海藻やキノコ類、いも類などと一緒にピリ辛で和えれば、デトックスもできて、脂肪燃焼効果もアップ♪
枝豆のビタミンB1と、コラーゲンたっぷりの鶏ひき肉を一緒にとれば、代謝がアップして美肌にも効果あり！
ダイエットのために毎食必ず摂取したらいいという食材でもないので、バランスの良い食事の中で、枝豆を積極的に取り入れれば、ダイエット効果が期待できますよ。
食べる量に気をつけながら、枝豆の栄養を効果的に取り入れて、健康とキレイを手に入れられるといいですね♪
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