みかんの栄養は妊婦さんに効果ある? 食べ過ぎには注意♪
人によるのかもしれませんが、妊娠がわかってから悪阻(つわり)が始まるまで私の場合すぐでした。しかも来週には生まれるかも～という、切羽詰まった状態でもまだ気持ち悪くて。
そして気持ち悪いのに、常にお腹はすいているという我ながら矛盾したからだ…
なのに食べたいと思うものがものすごく偏っていてなぜか「お茶漬け」「みかん」「豆乳」のみ。お茶漬けはさすがに塩分が気になったりしてたくさん食べないように我慢しました。
でも手軽に食べられるみかんには本当に助けられました。果物だしからだにも良さそうです。でも手軽過ぎて一日に10個ぐらい食べてしまいました。
今更ですが妊娠中でなくても、これはちょっと多かったかも～。改めて妊娠中はみかんをどれぐらい食べてよいのか栄養素と併せて調べてみました。
みかんの食べ過ぎってどれぐらい?
みかんの栄養成分はこれです。
たんぱく質 0.53ｇ
脂質 0.08ｇ(100ｇ中)
カロリーは45kcal/100ｇです。(例えばMサイズのみかんなら約75gなので、約34kcalになります。)
みかんの皮もいろんなむき方があるんですね～♪
妊娠中は基本の食事でのカロリー摂取量に対して、時期によってカロリーを付加しなくてはいけません。
妊娠初期(16週未満):プラス50kcal
妊娠中期(16～28週未満):プラス250kcal
妊娠末期(28週以降):プラス450kcal
授乳期:プラス350kcal
というのが一般的な目安です。三食バランスよく食べているのであれば、それにみかん一個をプラス(初期の場合)ぐらいがちょうどよいみたいですね。
しかし私のようにつわりでみかんばかり食べる、というのはどうなるのでしょうか? 妊婦さんにとってみかんは、どれぐらい食べたら食べ過ぎなんでしょうか?
ビタミンCの効果
みかんはビタミンCを効率よく摂取できる食べ物です。ビタミンCにはこんな効果が期待できます。
血管を強くする。コレステロールの蓄積を防ぐ。善玉コレステロールを増加させる。血液の循環をよくする。
女性に嬉しい美白美肌効果なんてのも有名です。ビタミンC自体はとても壊れやすい性質を持っています。
でもみかんの皮や袋についている白い筋にビタミンCを助け効果を発揮させている、ヘスペリジンという物質が多く含まれています。
時々あの白い筋を「おいしくないから」ととってしまう人がいますが、ものすごくもったいない話しです!
ビタミンCは健康な成人男女の場合1日100㎎の摂取が推奨されていますが、妊娠中はさらにプラス10mg、出産後の授乳期間中にはプラス50mgが必要ということです。
ちなみにビタミンCの摂取量の上限は1000mg。みかん1個に含まれるビタミンCは25mg弱ですので、かなり食べても摂取過多とはなりません。
ビタミンAの効果
またビタミンC同様みかんにはビタミンAも多く含まれています。100ｇ中に92マイクログラムも含まれ、果物の中では赤肉メロンや干し柿に次ぐ含有量です。ビタミンAにはこのような効果があります。
眼の機能を正常に保つ。皮膚や粘膜を守るガンの予防。
などに効果があると言われ不足すると夜間にものが見えにくくなったり、肌が荒れたりビタミンC同様風邪をひきやすくなったりします。
このビタミンAは動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれるベータカロテンの2つがあります。
脂溶性ビタミンであるビタミンAは、体内に蓄積されてしまいますので過剰摂取はおすすめできません。
特に妊娠初期や妊娠を希望される女性は、一日に670マイクログラム以上の摂取は、胎児への催奇形性を起こす可能性があるということで注意しなくてはいけません。
ただしこれはレチノールに限ったことで、βカロテンは体内で必要な分だけがビタミンAに変化するので、食べ過ぎによる過剰症を心配することはありません。
またみかんは果糖ですので、エネルギーへの変換が早いのと、みかんに含まれるクエン酸は疲労回復に役立ちます。
初産で出産が長引いたりするような場合も、途中みかんでエネルギーを補給するのもいいかもしれません。出産準備品に加えたい一つです。
そのようなことからみかんは特に食べ過ぎが、からだに悪いということはありません。気持ちよくパクパク行っちゃいましょう! と言いたいところですが…
みかんは食べ過ぎると体重オーバーします!
妊娠中もっとも気を付けなくてはいけないのはカロリーの摂取です。たぶん産婦人科では、体重管理についてかな～りうるさく言うはずです。
体重だけでなく糖分についてもうるさいです。糖分は特に血液検査などですぐにバレてしまうので、隠したくても隠せません。
みかんはカロリーも糖も高い果物ですから、やはり食べ過ぎには注意が必要です。
またたくさん食べると、手足が黄色くなっちゃう「柑皮症」になることもあります。これは病気ではなく食べなければ自然と治ります。
周りには「みかんの食べ過ぎ～!」と一目瞭然。病院でも注意されちゃうかも。産婦人科の看護師さんに聞いたところ、食べても一日5～6個が妥当とのことでした。
みかん1個のカロリーを消費するのに15分程度のウォーキングが良いようです。赤ちゃんの名前でも考えながら、ゆっくりお散歩してカロリー消費するのもいいですね。
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