うずら豆の栄養と効果をチェック！便秘の時にもおすすめ？甘煮以外の食べ方も♪
12月になり、お正月に向けて黒豆や小豆などを煮る方もいらっしゃるかと思います。
今日お話しするのは、表皮の模様がうずらの卵に似ていることから名付けられたうずら豆♪
スーパーなどにはあまり置いていないかもしれませんが、日本では明治時代の頃から多く栽培されているお豆なんですよ。
豆類は栄養豊富なものが多いので、うずら豆の栄養や働きも気になりますよね。
そこで、うずら豆の栄養と効果はコレ♪食べるメリットに注目し、おすすめの食べ方を見てみました。
うずら豆ってどんな豆？食感や味は？
いんげん豆は種類が多く、うずら豆もその仲間です。ピンク色の可愛らしい花をつけるのですよ♪
うずら豆の見た目や栽培などについてチェックしてみました！
・表皮の色と模様…地色は淡褐色。赤紫色の斑紋が表皮全体に入っている
・茹でると模様は薄まる
・主な栽培品種…福粒中長（フクリュウチュウナガ）・福うずらなど
・つるを出す品種と出さない品種がある
・旬の時期…主に9月頃～11月頃
・主な栽培地…北海道（十勝地方など）
・煮た時の食感…ホクホクとしていてモッチリとしている
・味…金時豆に似ている
クセがなく扱いやすいお豆なんです♪次では栄養効果についてお話しますよ。
うずら豆に多く含まれる主要な成分！便秘にも良いの？
豆類を炭水化物が多いグループと、脂質が多いグループで分けた場合、うずら豆は炭水化物が多いグループになります！
うずら豆の炭水化物についてチェックしてみました！
・エネルギー源になる糖質（でんぷんなど）を多く含む
・食物繊維も多く含まれているので、比較的少量でも満腹感を得やすい
・水溶性食物繊維も含まれるが、不溶性食物繊維が多く入っている
不溶性食物繊維は、腸のぜんどう運動を活発にし、便通を促す働きがあるので便秘の改善が期待できますよ。
そして、うずら豆を茹でると、一部のでんぷんが難消化性でんぷんに変化します。
この難消化性でんぷんは食物繊維と同様の働きをしてくれるのですよ。
炭水化物の次に含有量が多いのがタンパク質で、質も良いです。チェックしてみました！
・リジンやグルタミン酸やアスパラギン酸などのアミノ酸の含有量が多い
・リジンやグルタミン酸には脳を活性化する働きが、アスパラギン酸には疲労回復効果があるとされている
このように、うずら豆は食物繊維やタンパク質、そしてミネラルなどを豊富に含んでいるので、様々な働きが期待できますよ。
うずら豆のミネラルやビタミンにはこのような働きも♪
うずら豆は次のようなミネラルを比較的多く含んでいます。主な働きとともに見てみました！
・カルシウム…歯や骨の形成に関わる
・マグネシウム…筋肉の収縮を調節する
・鉄…貧血を予防する
そしてビタミンの含有量はそれほど多くないものの、主に次のビタミンB群をバランス良く含んでいます！
・ビタミンB2…粘膜や皮膚の機能を維持する
・ナイアシン…脳神経を正常に働かせる
・パントテン酸…ストレスを緩和する
・葉酸…赤血球の生成を助ける。胎児の健やかな発育を助ける
うずら豆は葉酸の含有量が多いです！
鉄と同様に貧血を防ぐ効果が期待できるので、貧血気味の方におすすめの食材なのですよ。
うずら豆のおすすめの食べ方は？
うずら豆は甘煮や甘納豆の原料として食べることが多いですが、次のようにして食べるのもおすすめですよ♪
・スープ…ミネストローネやポタージュなど洋風のスープが特に合う
・サラダ…うずら豆を水煮して使う。マヨネーズとも相性が良い
うずら豆は肉（豚肉・合いびき肉・鶏肉など）と相性が良いですし、白いんげん豆・赤いんげん豆・ひよこ豆などと一緒に使うのもおすすめですよ。
そして、うずら豆を煮る時にはポイントが3つあります！
・煮崩れしやすいので煮過ぎない。弱火で様子を見ながら煮ると良い
・薄い鍋で煮ると硬さが残る場合がある。無水鍋など厚手の鍋を使うとふっくらと仕上がる
そして、黒豆や小豆は一般的に茹でこぼす必要がありますが、うずら豆は茹でこぼさなくても大丈夫ですよ。
栄養があって使いやすいうずら豆を見つけた時は是非使ってみて下さいね♪
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