山菜のわらびの栄養は？効率よく摂取してより美味しく♪
山菜は、野山などに自生する食用植物のことで、日本では多くの種類が採れます。
一年中いろいろな山菜を食べることができますが、春に盛んに出回るイメージがありますよね♪
旬の山菜は香りが豊かで少しほろ苦いものも多く、料理のアクセントになります。
そして、山菜の中で有名なものの一つがわらびです！先のくるくるとした部分が特徴的ですよね。
比較的食べる機会は多いですが、栄養などあまり知られていないことも…。
そこで、山菜とわらびの栄養は？山菜の中でも特にわらびに注目し、ヘルシーな食べ方を見てみました。
山菜の主な種類をチェック！栄養はあるの？
日本では縄文時代から山菜を食べていたそうで、とても古くから親しまれています。
春が旬の山菜と美味しい食べ方などをチェックしてみました。
・ぜんまい…わらびと並んで山菜の代表格。深緑色か茶色。煮物・汁物の具・和え物などに
・ふき…茎（葉柄）は薄緑色。煮物・佃煮・炒め物などに
・ふきのとう…ふきの花のつぼみの部分。天ぷらや炒め物などに
・たらの芽…タラノキの新芽。天ぷら・和え物・おひたしなどに
・うど…茎・葉・皮など、捨てずにほぼ丸ごと1本食べられる。葉の部分は天ぷらに、茎は和え物や汁物の具に。
・こごみ…別名：クサソテツ。若芽を食べる。黄緑色か鮮やかな緑色。アクが少なく和え物・サラダ（生食は不可）・おひたしなどに
わらびとぜんまいは、見た目が少し似ていますが先端の部分が違います！
わらびは先端が小さく2～3つに枝分かれしているのに対し、ぜんまいは大きくぐるっと巻いていますよ。
ちなみに、こごみも先端が大きく巻いていますが、ぜんまいのような茶色い毛はついていません。
山菜は、種類によって含まれている成分や含有量が違いますが、比較的多く含まれている栄養素を、主な効果とともに見てみました。
・カリウム…血圧を正常に保つ。むくみを防ぐ
・βーカロチン…皮膚や粘膜や眼の機能を保護する（うどの茎には含まれていない）
・ポリフェノール…苦味成分。クロロゲン酸やタンニンなど。抗酸化作用があり、生活習慣病などを予防する
一般的に山菜は脂質が少ないため低カロリーです。健康効果を期待できる成分が多く入っているのも嬉しいですよね♪
わらびの栄養と効果♪効率的に摂るには？
わらび餅の原料の本わらび粉は、わらびの根から取ったでんぷんを精製したものです。
少量しか取り出せなく手間もかかるため、とても貴重なものなんですよ。
山菜として食べるわらびは、山菜の中でも糖質がかなり少ない方です。
そして、わらびは他の山菜と同様にカリウム・食物繊維を多く含み、ビタミン類も豊富に入っていて栄養があります。
わらびに含まれている主なビタミンについて見てみました！
・ビタミンE…血流を良くし、冷え性などを改善する。アンチエイジング
ビタミンB群
・ビタミンB2…三大栄養素（特に脂質）の代謝をサポート。皮膚・粘膜の健康維持
・葉酸…貧血を予防する。神経系の正常な働きを維持する
・ビタミンC…風邪を予防する。ストレスを和らげる
わらびは生食できないので、加熱が必要です。わらびの栄養素を効率よく摂る方法をチェックしてみました！
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炒め物・天ぷら・ごま油を使うナムルなどの和え物などもおすすめ
カリウム・ビタミンB2・葉酸・ビタミンCは水溶性の成分なので、長時間茹でると水に溶け出して少なくなってしまう
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茹で過ぎると食感も損なう。炒め物など時間がかからない調理方法がおすすめ
そして、生のわらびの他にも水煮したもの・塩漬けしたもの・干したものなどがあります。
特に干しわらびは干すことで栄養が凝縮し、カリウム・鉄分・食物繊維などの含有量が大幅にアップするんですよ。
わらびの気になる成分！アク抜きすれば大丈夫？
わらびなどの栄養についてお話してきましたが、わらびは山菜の中でもアクが強い方で、妊婦さんなどは食べても良いかご心配かもしれません…。
生のわらびには次のような気になる成分が含まれています。
・ビタミンB1の働きを阻害する酵素
発がん性物質は、微量しか含まれていなく熱に弱いため、アク抜きをすると分解します。
アク抜きして適量食べる分には全く大丈夫ですし、妊婦さんでも安心して食べられますよ。
木炭や重曹を含む熱湯でアク抜きして下さいね。
そして、ビタミンB1の働きを阻害する酵素も、熱に弱いので加熱すると失活します。
「五月わらびは嫁に食わせるな」ということわざがあるように、旬のわらびは本当に美味しいです♪
水溶性の成分は少し失われますが、上手にアク抜きして食べていけたらと思っています。