舞茸の栄養は加熱でどうなるの？効率よく摂取するポイントはコレ♪
日本ではきのこを種類多く食べることができますが、人気があるきのこの一つが舞茸です。
コリコリとしていて歯ごたえが良いですし、茶色いカサの部分と白い茎の部分で違った食感が楽しめますよね。
そして、香りも良くクセがない味なので、焼き物や炒め物以外に炊き込みご飯・天ぷら・汁物などいろいろな料理に使えます♪
きのこというと秋のイメージがありますが、舞茸は一年中安定した価格で出回っているのも嬉しい所です。
そんな食感や風味が良く使い勝手がバツグンな舞茸は、栄養もあるんですよ。しかし、気になるのはその栄養が加熱でなくなってしまうのではないかということ。
そこで、舞茸の栄養は加熱するとどうなるの？舞茸の有効な成分の特徴をチェックし、より良く摂取する方法を見てみました。
舞茸の有効な成分！期待できる効果は？
日本で舞茸は古くから自生していましたが、数が少なくとても貴重なものでした。
1980年代には原木栽培が、1990年代には菌床栽培が広く普及したため、生産量も増加したんですよ。
きのこは一般的に低カロリーで、生の舞茸も100gで15kcalととても少ないです。
しかし、次のようなビタミン類やミネラルや食物繊維などを多く含んでいますよ。
期待できる効果とともにチェックしてみました。
・ビタミンB1…エネルギーを生み出す手助けをする。脳神経などの機能を正常に保つ
・ビタミンB2…脂質などの代謝をスムーズにする。皮膚・爪・毛髪などの健康維持
・ナイアシン…特に多く含まれる。皮膚や粘膜などの健康維持
・パントテン酸…三大栄養素の代謝の手助けをする。肌荒れを防ぐ
・葉酸…貧血の予防。成長や新陳代謝を促進する
ビタミンD…血液中のカルシウム濃度を調節する
ミネラル
・カリウム…むくみや高血圧を防ぐ。筋肉の活動を正常に保つ
・銅…貧血の予防。免疫力をアップさせる
食物繊維…複数の種類の食物繊維を含んでいて、特に不溶性食物繊維が多い。腸内の環境を整える働きがある
舞茸は、食物繊維の仲間のβーグルカンを多く含んでいて、主に次のような効果が期待できます♪
- 免疫力をアップさせる
- アレルギー症状の改善
- ガンを予防する効果
そして、生の舞茸は肉を柔らかくする働きがある、タンパク質分解酵素も多く含んでいますよ。
舞茸の水溶性成分！おすすめの調理法は？
舞茸を生で食べると、アレルギーや食中毒を引き起こす恐れがあるため、新鮮なものでも加熱をしなければいけません。
しかし、舞茸には加熱に強い成分もありますが、加熱に弱い水溶性の成分が多いため、効率よく摂るには工夫が必要ですよ。
加熱に強い成分はβーグルカンを含む食物繊維、そしてビタミンＤです。
ビタミンＤは脂溶性なので油との相性が良く、炒め物や揚げ物などにすると吸収されやすくなりますよ♪
そして、舞茸に多く含まれている水溶性の成分はこちらです。
・カリウム
・MDフラクション、MXフラクション…特殊なβーグルカン。働きが多く、注目されている成分
ナイアシン以外のビタミンB群やカリウムは、条件にもよりますが熱に弱く、水を加えて加熱すると溶け出します。
加熱時間が長いほど煮汁に溶け出しますし、舞茸が柔らかくなりすぎてしまうので、長く加熱しないようにして下さいね。
そして、ナイアシン・MDフラクション・MXフラクションは、熱に強いですが水溶性なので、茹でたり煮たりすると茹で汁や煮汁に溶け出します。
煮汁に溶け出した水溶性成分も摂れる、味噌汁やスープや鍋物・炊き込みご飯の他に、炒め物やホイル焼きもおすすめですよ♪
先程、舞茸に含まれるタンパク質分解酵素について少しお話しました。
肉に生の舞茸をまぶしてから調理すると、タンパク質分解酵素によって肉が柔らかくなります。
この酵素の働きで、体内に吸収されるタンパク質が減ってしまうと思うかもしれませんが、タンパク質がアミノ酸に分解して効率よく吸収されるのですよ。
しかし、タンパク質分解酵素はよく働く温度帯が低いので、加熱すると働きが弱まり、上記のような効果はあまり期待できなくなります。
舞茸を冷凍して調理すると栄養は？
前の記事、きのこを冷凍すると栄養価は？で、きのこを冷凍した時に旨味成分などがアップすることをお話しました。
これは舞茸も当てはまります♪冷凍した舞茸を使った汁物や炒め物などは、旨味が強く味わい深いです。
食物繊維なども冷凍の影響を受けにくい成分ですよ。
しかし栄養を減らさないために、次のことをチェックして冷凍・調理していただくのがおすすめです。
・小分けしたものを加熱しないで生のまま冷凍する…野菜のように下茹でしないで冷凍できるので、ビタミンB群などの損失が少ない
・保存袋などに平らに入れて密封し急速冷凍する
・解凍しないで凍ったまま調理する…解凍すると旨味成分などがドリップとして出てしまうため
・加熱のし過ぎに注意する
これからは舞茸の栄養面でのメリットを意識しながら調理していこうと思っています♪
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