春菊の栄養は加熱でどう変化するの？ゆで方もポイント！

春菊は、香りが高くギザギザな形をした葉が特徴的で、我が家でもよく食べている野菜です！

以前の記事では、春菊の旬が産地によってかなり違うことをお話しました。

ほぼ通年出荷されていますが、主に11月頃から3月頃にかけて、葉や茎が柔らかいものが多く出回ります♪

そして栄養も豊富で、野菜の中で特に多く含まれている成分もあるんですよ。

加熱すると減ってしまう成分もありますが、栄養成分を出来る限り逃がさないで食べたいものですよね。

そこで、春菊の栄養は加熱でどうなるの？多く含まれているビタミンやミネラルなどを効率よく摂る調理方法をチェックしてみました。

春菊の栄養と期待できる効果は？

春菊はキク科の植物で歴史が古く、日本には室町時代に渡来していたと言われています。

そして、主に次のような栄養が多く入っていますよ。効果とともにチェックしてみました

春菊には、抗酸化作用・疲労回復効果・代謝を促進するなど様々な効果が期待できますが、特に多く含まれるのがβーカロチンです！

葉の形が少し似ているアブラナ科の水菜よりも、かなり多く含まれていて、緑黄色野菜の中でもトップクラスなんですよ♪

そして、春菊は独特の香りがしますがαーピネンやペリルアルデヒドなどが主な香り成分です！

食欲をアップさせたり、消化を促進して胃もたれを防いだりなどの効果がありますよ♪

これらの栄養効果を活かすためにおすすめの調理方法を次でお話します。

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春菊の熱に不安定な成分を効率よく摂るには？

春菊は、すき焼きや水炊きなどの鍋物に入れるのが定番ですが、我が家では胡麻和えや、かつお節をのせておひたしなどにしてもよく食べます。

加熱するとカサが減るので、たっぷりと食べることができますよね♪

春菊に含まれる成分には、加熱に強いものと弱いものがあります！工夫して調理すれば、熱に不安定なものでも効率良く摂れるんですよ。

加熱に強いのは次の成分です！

• βーカロチン
• ビタミンE
• ビタミンK
• 鉄
• カルシウム

特にβーカロチン・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性のビタミンなため、油で炒めたり揚げたりすると吸収率がアップしますよ。

茎は歯ごたえがあるので、硬い所は切り落とし、炒め物やきんぴらに入れるとアクセントになるのでおすすめです。

一方、熱に不安定なビタミンやミネラルはこちらです！

• ビタミンB群
• ビタミンC
• カリウム

いずれも水溶性なため、ゆでると水に溶け出してしまうのですよ。

しかし、ゆでたり煮たりで水溶性の成分が全て失われてしまうわけではないですし、味噌汁や鍋物の汁も飲めば、無駄なく摂れることができます。

味噌汁や鍋物にすると、他の食材の栄養も摂れますよね♪

そして、水溶性の成分の残存率が高くなるのため、電子レンジで加熱したり蒸したりするのもおすすめです！

レンジで加熱した時や蒸した時にえぐみが気になる方は、少量で試したり、酒蒸しにしたりすると良いですよ♪

春菊の加熱時間は短く！ゆでるポイントはコレ♪

春菊は火が通りやすいので、炒めたり揚げたりゆでたりなどの加熱時間は短くてOKです。

そして、ゆでる時間が短いほど、水溶性の成分が溶け出さないですむのですよ。

春菊の茎と葉では、ゆで時間が違うのでチェックしてみました。

茎の太さや好みによってゆで時間は変えてくださいね。

そして、アクのもととなるシュウ酸は、それほど多く春菊には含まれていないため、炒める前などに下茹でしなくても大丈夫ですよ。

味噌汁や鍋物でも、茎を先に入れ、火を止める直前に入れるのがおすすめです。

春菊はこれから本格的なシーズンを迎えるので、今年は栄養面にも注目して調理してみようと思います。

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