明日葉を加熱すると栄養は?効率よく摂るおすすめはコレ♪


明日葉は、「今日摘んでも明日には新しい芽が出始める」こともある位成長が早いので、そう呼ばれるようになりました。

の緑色が鮮やかで柔らかく、茎はシャキシャキとしていて歯ごたえが良い野菜です♪

大島・八丈島・三宅島が産地として有名で、他に房総半島・紀伊半島・三浦半島などでも栽培されていますよ。

そして青汁の原料として有名で、健康食品のイメージを持っている方もいらっしゃるはずです。

栄養満点の明日葉ですが、茹でたり炒めたりすると栄養が損なわれないかが気になります…。

そこで、明日葉を加熱した時に栄養はどうなるの?多く含まれる成分や特有の成分に注目し、おすすめの食べ方を見てみました。

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明日葉はどんな栄養が豊富なの?特有の成分も♪

明日葉は2月~5月頃が旬の春野菜ですが、東京の島々のアンテナショップでは、明日葉の粉末やお茶、明日葉入りのそばやうどんなどを売っていますよ。

栄養満点で、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいますが、主なものはこちらです!効果とともに見てみました。

・βーカロチン…抗酸化作用 粘膜を健康に保つ

・ビタミンB2…エネルギー代謝を促す 皮膚のトラブルを防ぐ

・葉酸…赤血球の生産に関わる 

・ビタミンC…抗酸化作用 ストレスを和らげる

・ビタミンE…抗酸化作用 老化を防ぐ

・ビタミンK…止血効果 骨を健康に保つ

・カリウム…むくみの改善 高血圧の予防

・カルシウム…歯や骨を作る

・鉄…貧血を防ぐ

・食物繊維…特に不溶性食物繊維が多い コレステロール値を下げる 腸内環境を良くする

中でもβーカロチン・ビタミンB2・ビタミンK・カリウム・食物繊維の含有量は特に多いですよ。同じ緑黄色野菜の小松菜と比較してみました。

成分 明日葉(生 小松菜(生)
βーカロチン 5300μg 3100μg
ビタミンB2 024mg 0.13mg
ビタミンK 500μg 210μg
食物繊維 5.6g 1.9g

栄養豊富な小松菜の2倍位含まれている成分もあります!こんなにたくさんの栄養が含まれていて、青汁に使われるのも納得ですね♪

また、ポリフェノールの仲間のカルコンやルテオリンも含んでいて、主な効果はこちらです。

・カルコン…血糖値を下げる 内臓脂肪を減らす

・ルテオリン…アレルギー症状を抑える  

明日葉の茎や葉を切った時に出る、粘り気のある黄色い汁がカルコンです!

カルコンは明日葉特有の成分で、上記の他に抗菌作用などもあり、多くの効果が期待できるのですよ♪

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明日葉を加熱すると栄養は減ってしまうの?

明日葉は葉野菜で、捨てる部分が根元だけと少なく、無駄なく使えるのも良い所です!

葉と茎では食感が違い、葉の部分はほうれんそうなどの代わりに、茎の部分はアスパラガスの代わりに使うことも♪

明日葉を加熱した時に、減ってしまう成分もありますが、変わらないもの・条件によって栄養価が上がるものがあります。

多く含まれている成分でチェックしてみました。

減ってしまうもの
・ビタミンB2
・葉酸
・ビタミンC
・カリウム

それほど変わらないもの
・鉄
・カルシウム
・食物繊維
・カルコン(アルカリ性下では分解されやすい)
・ルテオリン

油で調理すると吸収率がアップするもの
・βーカロチン
・ビタミンE
・ビタミンK

ビタミンB2・葉酸・ビタミンCは水溶性ビタミンで、カリウムは水溶性のミネラルです。

長時間煮たり茹でたりすると、これらの成分が煮汁や茹で汁にかなり溶け出し、酵素も失活してしまうのですよ。

β-カロチン・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性なので、油で炒めるなどして一緒に摂ると吸収率が良くなります♪

明日葉の栄養を効率よく摂るためには、さっと茹でたり炒めたりするのがおすすめですよ。

また、少量ならば揚げ物にしても美味しいです。彩りも良くなりますね。

明日葉の青汁で手軽に栄養は摂れるの?

明日葉は料理のおかずにも合いますが、青汁として飲んだり、牛乳・豆乳・りんごジュースなどと混ぜて飲んだりする方も。

このような飲み物は、お家でミキサーなどを使って作ることができます!生の状態なので酵素も生きたままです♪

普通のミキサーでは明日葉の繊維が残ってしまうので、こし器などで取り除くと飲みやすくなりますよ。

ただ、季節やお住まいの地域によっては、明日葉がなかなか手に入らないことも…。

そんな時は明日葉の粉末や、冷凍や粉末の青汁を使うのがおすすめですよ。

明日葉だけの青汁もあれば、他に大麦若葉・ケール・ゴーヤなどをブレンドした青汁もあります。

お話してきたように明日葉は健康効果が高いので、健康増進・ダイエット・便秘解消・野菜不足を補うために飲む方が多いですよ♪

熱を加えずに乾燥にしたり(粉末品)、搾汁して直ちに急速冷凍したり(冷凍品)など、栄養価を下げないように工夫して青汁を作っているメーカーさんもいらっしゃいます。

手軽に多くの栄養を摂れるメリットはありますが、飲みやすいように糖類が多く入っているものもあるので、製法や原材料もチェックして下さいね♪

あと、腎臓の悪い方(カリウムの摂り過ぎになる可能性)や、血液凝固剤を飲んでいる方(ビタミンKの摂り過ぎになる可能性)は飲むのに注意が必要ですよ。

今回は明日葉の加熱による影響についてお話しましたが、次回はその苦さについてお話します。

2020年04月


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