明日葉を加熱すると栄養は？効率よく摂るおすすめはコレ♪
明日葉は、「今日摘んでも明日には新しい芽が出始める」こともある位成長が早いので、そう呼ばれるようになりました。
葉の緑色が鮮やかで柔らかく、茎はシャキシャキとしていて歯ごたえが良い野菜です♪
大島・八丈島・三宅島が産地として有名で、他に房総半島・紀伊半島・三浦半島などでも栽培されていますよ。
そして青汁の原料として有名で、健康食品のイメージを持っている方もいらっしゃるはずです。
栄養満点の明日葉ですが、茹でたり炒めたりすると栄養が損なわれないかが気になります…。
そこで、明日葉を加熱した時に栄養はどうなるの？多く含まれる成分や特有の成分に注目し、おすすめの食べ方を見てみました。
明日葉はどんな栄養が豊富なの？特有の成分も♪
明日葉は2月～5月頃が旬の春野菜ですが、東京の島々のアンテナショップでは、明日葉の粉末やお茶、明日葉入りのそばやうどんなどを売っていますよ。
栄養満点で、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいますが、主なものはこちらです！効果とともに見てみました。
・ビタミンB2…エネルギー代謝を促す 皮膚のトラブルを防ぐ
・葉酸…赤血球の生産に関わる
・ビタミンC…抗酸化作用 ストレスを和らげる
・ビタミンE…抗酸化作用 老化を防ぐ
・ビタミンK…止血効果 骨を健康に保つ
・カリウム…むくみの改善 高血圧の予防
・カルシウム…歯や骨を作る
・鉄…貧血を防ぐ
・食物繊維…特に不溶性食物繊維が多い コレステロール値を下げる 腸内環境を良くする
中でもβーカロチン・ビタミンB2・ビタミンK・カリウム・食物繊維の含有量は特に多いですよ。同じ緑黄色野菜の小松菜と比較してみました。
| 成分 | 明日葉(生 | 小松菜(生） |
|---|---|---|
| βーカロチン | 5300μg | 3100μg |
| ビタミンB2 | 024mg | 0.13mg |
| ビタミンK | 500μg | 210μg |
| 食物繊維 | 5.6g | 1.9g |
栄養豊富な小松菜の2倍位含まれている成分もあります！こんなにたくさんの栄養が含まれていて、青汁に使われるのも納得ですね♪
また、ポリフェノールの仲間のカルコンやルテオリンも含んでいて、主な効果はこちらです。
・ルテオリン…アレルギー症状を抑える
明日葉の茎や葉を切った時に出る、粘り気のある黄色い汁がカルコンです！
カルコンは明日葉特有の成分で、上記の他に抗菌作用などもあり、多くの効果が期待できるのですよ♪
明日葉を加熱すると栄養は減ってしまうの？
明日葉は葉野菜で、捨てる部分が根元だけと少なく、無駄なく使えるのも良い所です！
葉と茎では食感が違い、葉の部分はほうれんそうなどの代わりに、茎の部分はアスパラガスの代わりに使うことも♪
明日葉を加熱した時に、減ってしまう成分もありますが、変わらないもの・条件によって栄養価が上がるものがあります。
多く含まれている成分でチェックしてみました。
・ビタミンB2
・葉酸
・ビタミンC
・カリウム
それほど変わらないもの
・鉄
・カルシウム
・食物繊維
・カルコン（アルカリ性下では分解されやすい）
・ルテオリン
油で調理すると吸収率がアップするもの
・βーカロチン
・ビタミンE
・ビタミンK
ビタミンB2・葉酸・ビタミンCは水溶性ビタミンで、カリウムは水溶性のミネラルです。
長時間煮たり茹でたりすると、これらの成分が煮汁や茹で汁にかなり溶け出し、酵素も失活してしまうのですよ。
β-カロチン・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性なので、油で炒めるなどして一緒に摂ると吸収率が良くなります♪
明日葉の栄養を効率よく摂るためには、さっと茹でたり炒めたりするのがおすすめですよ。
また、少量ならば揚げ物にしても美味しいです。彩りも良くなりますね。
明日葉の青汁で手軽に栄養は摂れるの？
明日葉は料理のおかずにも合いますが、青汁として飲んだり、牛乳・豆乳・りんごジュースなどと混ぜて飲んだりする方も。
このような飲み物は、お家でミキサーなどを使って作ることができます！生の状態なので酵素も生きたままです♪
普通のミキサーでは明日葉の繊維が残ってしまうので、こし器などで取り除くと飲みやすくなりますよ。
ただ、季節やお住まいの地域によっては、明日葉がなかなか手に入らないことも…。
そんな時は明日葉の粉末や、冷凍や粉末の青汁を使うのがおすすめですよ。
明日葉だけの青汁もあれば、他に大麦若葉・ケール・ゴーヤなどをブレンドした青汁もあります。
お話してきたように明日葉は健康効果が高いので、健康増進・ダイエット・便秘解消・野菜不足を補うために飲む方が多いですよ♪
熱を加えずに乾燥にしたり(粉末品）、搾汁して直ちに急速冷凍したり（冷凍品）など、栄養価を下げないように工夫して青汁を作っているメーカーさんもいらっしゃいます。
手軽に多くの栄養を摂れるメリットはありますが、飲みやすいように糖類が多く入っているものもあるので、製法や原材料もチェックして下さいね♪
あと、腎臓の悪い方（カリウムの摂り過ぎになる可能性）や、血液凝固剤を飲んでいる方（ビタミンKの摂り過ぎになる可能性)は飲むのに注意が必要ですよ。
今回は明日葉の加熱による影響についてお話しましたが、次回はその苦さについてお話します。
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