ルッコラの栄養は？多く含まれている成分と効果に注目♪
スーパーのサラダ野菜売り場に行くと、ルッコラを見かける事があります♪
ルッコラは濃い緑色がとても鮮やかで、大根のようなギザギザした細長い葉が特徴的な野菜です。
様々な種類の幼葉が集まっている「ベビーリーフ」に入っていることも多いですよね。
比較的簡単に栽培できるので、家庭菜園で育てたことがある方もいらっしゃるはずです。
ただ、どんな栄養があるかなどは意外と知られていません。トッピングのイメージが強いのですが、他のサラダ野菜と比べて栄養はあるのでしょうか？
そこで、ルッコラはどんな栄養があるの？豊富に含まれている成分に注目し、その効果も見てみました。
ルッコラから摂れる栄養！スプラウトは？
ルッコラは地中海沿岸が原産で歴史が古く、今から2000年以上前には栽培していたと言われています。
そして、英名や仏名ではロケット、和名ではキバナスズシロなど、地域によって呼称が違いますし、イタリアではルーコラと発音される場合も。
イタリア料理などでおなじみの葉野菜ですが、ゴマに似た風味で和風のサラダなどにも合います。
旬は主に春と秋なのですが、それ以外の時期でも出回っているので、ほぼ1年中見かけることができますよ。
ルッコラは、緑黄色野菜なのでβーカロチンが豊富で、ビタミン類やミネラルや辛味成分を多く含み、栄養があります。
主な栄養を期待できる効果とともに見てみました♪
･ビタミンC…風邪を予防する
･ビタミンE…老化を防ぐ
･ビタミンK…止血効果
･ビタミンB2…成長を促進する
･葉酸…赤血球の形成を助ける
･カルシウム…骨粗しょう症を予防する
･鉄…貧血を予防する
抗酸化作用があって、身体の調子を整えてくれる成分が多く入っているんですね。
また、ブロッコリーの新芽（スプラウト）は栄養があることで注目されていますが、ルッコラスプラウトも栄養が豊富♪
発芽直後の新芽は、たっぷりとビタミン類や酵素を含んでいるのです。家庭栽培用にルッコラスプラウトの種子も売っていますよ。
ルッコラに多い栄養はコレ♪辛味成分にも注目！
ルッコラは古くからありますが、日本で広まったのは1990年以降と比較的最近です。
先程ルッコラの主な栄養をお話しましたが、野菜の中でもかなり含有量の多い成分はこちら♪
・葉酸
・ビタミンC
・鉄
・カルシウム
サラダ野菜に使われることが多い、サニーレタス・ブロッコリー・トマトよりも、かなり多いのですよ。（サニーレタスの鉄はルッコラとほぼ同量）
ただ、ルッコラは一度に多くの量を食べることができないので、いろいろな料理に入れて少しずつ食べるのがおすすめです♪
ルッコラはキャベツ・大根・ブロッコリー・小松菜などと同じアブラナ科なので、アブラナ科特有の辛味があります。
代表的な辛味成分は、アリルイソチオシアネートで、殺菌・抗酸化作用が強いです。期待できる効果をもう少し詳しく見てみました！
- 胃液の分泌を促し胃の調子を整える
- 血液をサラサラにし血栓を予防する
- ガンを予防する
また寒い時期に、ルッコラの茎の部分が紫色になる場合がありますが、これはアントシアニンが生成されたからなんですよ。
茎が紫色でも味に変わりはありませんし、栄養も変わらずあります。暖かくなれば元の緑色に戻りますよ。
ルッコラを使った料理♪おすすめは？
ルッコラは加熱に強いビタミン（βーカロチン・ビタミンE・ビタミンK）も、加熱にあまり強くないビタミン（ビタミンB2・葉酸・ビタミンC）も含まれています。
サラダ・カルパッチョ・ピザ・パスタのトッピングとして生で食べるのもおすすめですが、スープやシチューなどに入れても美味しいですよ。
ルッコラを入れてからはあまり加熱しないようにすると、葉もクタッとせずに食感良く食べれますし、成分の減少も食い止められます。
また、スープも飲み干すようにするとスープに溶け出した成分も摂る事ができますよ。
ルッコラは西洋野菜のイメージがありますが、三つ葉のような感覚で味噌汁やお吸い物に入れても意外と合いますよ♪
私はルッコラを生で食べることが多かったのですが、短時間の加熱調理でレシピのバリエーションが広がりました。
次回もルッコラがテーマで、特徴的な苦味の食べ方についてお話していきます♪
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