ナンプラーの栄養は？ガパオライスもさらに低カロリーに♪
少し入れただけでもぐっとエスニック料理っぽくなるのが、ナンプラーの良い所です！
トムヤンクン・タイ風焼きそば・ガパオライスなどに使われていますよね♪
ナンプラーはクセのある香りが特徴の調味料で、料理の引き立て役になってくれます。
炒め物に使われることが多いですが、和え物や食べ物に入れても味が引き締まりますね。
家庭で使うにはちょっと敷居が高いと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、少ない容量でも売っていますよ。
ただ、ナンプラーにはどんな栄養があるのかは意外と知られていません。
そこで、ナンプラーにはどんな栄養があるの？旨味成分やカロリーなどについて調べてみました。
ナンプラーの代表的な栄養成分は？アミノ酸の生成も♪
ナンプラーとはタイで作られる魚醤で、カタクチイワシなどの魚を塩に漬け込んで発酵させた液体のことです。
日本の魚醤では、ハタハタを原料にした「しょっつる」、イカやイワシやサバなどを原料にした「いしる」が有名ですよ。
そして、ナンプラーは魚が原料なので、魚類に多いたんぱく質・ナイアシンやビタミンB12などの水溶性ビタミン・マグネシウムなどを豊富に含んでいます。
また、製法や魚の種類によって違いがありますが、原料の魚の約20%～30%の食塩で漬け込む場合もあるので、塩分が多いです。
さらに、次のミネラルも比較的多く含んでいますよ！
- カリウム
- 鉄分
- セレン
カリウムも鉄分も有名なミネラルですが、カリウムには高血圧やむくみを予防する効果があって、鉄分には貧血を防ぐ効果があります。
セレンはあまりなじみのないミネラルかもしれませんが、老化を防ぐ効果が期待できるんですよ♪
そしてナンプラーの味は、濃厚な旨味とコクが特徴です！これは、発酵過程で原料の魚のたんぱく質が、アミノ酸に分解されるから。
たんぱく質自体は味がありませんが、分解されアミノ酸になると、味が感じられるようになります。
グルタミン酸やアスパラギン酸など、旨味をもつアミノ酸が多く作られるので、濃厚な味わいとなるんですよ。
ナンプラーのカロリーや塩分はどの位なの？醤油との比較！
ナンプラーで、日本のメーカーさんの商品ならば材料や成分表示が読めるのですが、タイのメーカーさんのものだと読めない場合も…。
また、ナンプラーは醤油の仲間なので、この2つの成分値に差があるのかも気になる所です。
そこで、大さじ1杯（18ｇ）のナンプラーの主な栄養を、濃口醤油大さじ1杯（18g）と比べてみました。
| 項目 | ナンプラー | 醤油 |
|---|---|---|
| カロリー | 8.6kcal | 12.8kcal |
| たんぱく質 | 1.6g | 1.4g |
| 炭水化物 | 0.5g | 1.8g | 食塩 | 4.1g | 2.6g |
ナンプラーはメーカーさんによって原材料の違いがあるので、商品によって成分値は変わってきます！
また醤油も、種類によって水分量や材料が違うので、成分値に差があるんですよ。
ただ上の表を見る限りでは、ナンプラーは、濃口醤油よりカロリーや炭水化物がやや少ないです。
ナンプラーは少量で風味が付くので、摂り過ぎを防げます。ただ、食塩は濃い口醤油よりもかなり多いです。
料理にナンプラーを使う時は、他の料理は塩分を控えめにするなど工夫して下さいね。
そして、ナンプラーと濃口醤油では、たんぱく質が同じ位の含有量です！
ナンプラーは動物性たんぱく質である一方、醤油は植物性たんぱく質なので、味わいも違いますよ。
いつもは醤油で味付けをしている所を、たまにはナンプラーなどで味付けをしてみると料理の印象が全く変わるのでおすすめします♪
ナンプラーだけだとちょっと抵抗がある方は、オイスターソースやカレー粉を一緒に加えると、奥深い味わいになりますよ。
ナンプラーを使ったガパオライスのカロリーや栄養は？
今でも大人気のガパオライス！ナンプラーや他の調味料がアクセントになって、ピリ辛で美味しいですよね。
そして、肉や野菜が多く入っているので、たんぱく質やビタミン類やミネラルなどの栄養も摂れます。
さらに、量はそれ程多くないですが、ナンプラーの栄養も摂れますね♪
また、ガパオライスは炒めるので短時間で出来るのも良い所です。ただ、炒め物は高カロリーのイメージがあります…。
しかし、油大さじ1で鶏ひき肉・野菜・やや多めのご飯(200g弱)などを炒めて、目玉焼きを添えてもカロリーは1人分700kcal台と意外と高くありません。
また、ご飯や油や調味料の砂糖を控えめにしたり、ささみの鶏ひき肉を使ったりすると500kcal台に抑える事ができますよ♪
ナンプラーを使ったレシピは数多くあります！マンネリを防ぐためにも、これからは多く使ってレパートリーを増やしていきたいです。
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