鯖缶の塩分は高いの？汁はどうする？無駄なく活用できる方法はコレ♪
鯖缶の人気が続いています。そのまま食べてもアレンジして食べても美味しいですよね♪
高価なブランドものもありますが、比較的安価で買えるものが多く嬉しいです。
前の記事では鯖缶の効果についてお話しました。肌に良いと言われている成分が豊富に含まれているのですよ。
そんな味が良く栄養もある鯖缶ですが、塩分が多く含まれているのかが気になります。
そこで、鯖缶の塩分が高いって本当？メリットを活かした食べ方を見てみました。
鯖缶は塩分が多い？種類による違いをチェック！
鯖缶の材料として使うことが多い真さばは、秋から冬に旬を迎え、脂がのって美味しくなります♪
2022年は鯖の漁獲量が減り、一時的に鯖缶の製造が中止になったので、今期の漁獲量も気になる所ですよね。
鯖缶には主に次のようなメリットがあります♪
・新鮮な状態で加工するので、栄養価も生とそれほど変わらない
・カルシウム・鉄分・ビタミンD・ドコサヘキサエンサン（DHA）・エイコサペンタエンサン（EPA）などの含有量は生より多い傾向にある
・高温で加熱することで骨が柔らかくなり、食べることができる→カルシウムが摂れる
日本人は塩分を過剰に摂ってしまう傾向があります。
1日の塩分摂取量の目安は男性で7.5g未満 、女性で6.5g未満とかなり少ないです。
同じメーカーさんの5種類の鯖缶1缶の、汁を含めた塩分量をチェックしてみました。
・味噌煮(190g)…2.2g
・しょうゆ味(190g)…1.8g
・カレー味(150g)…1.7g
・トマト味(150g)…1.5g
鯖缶は種類によって塩分量が違い、水煮缶よりも味噌煮缶などの方が多く含まれていますが、食べ方によって塩分を減らすことができるのですよ。
鯖缶の汁は飲まない方が良い？塩分を減らすおすすめの方法はコレ！
鯖缶は鯖に塩・味噌・醤油などの調味料と水を加えて加熱したものなので、汁の塩分が高いものもあります。
血圧が高い方・腎機能が低下している方・塩分が気になる方は鯖の身だけを適量食べるのがおすすめですよ。
そして次のような方法でも減塩できます♪
・塩分控えめの鯖缶を使う…30%程度減塩している商品も多くある
・塩分不使用の鯖缶を使う（水煮缶）…昆布だしなどで煮ていて食べやすい商品も
味が少し物足りなく感じた場合は、塩や醤油や味噌などをごく少量加えて下さいね。
醤油や味噌は小さじ1杯（6g）に0.7～0.8gの食塩が含まれていますから、加える量にも注意が必要です。
ちなみに、生の真さば100gの塩分は0.3gと少ないですが、多くの塩や醤油などで調味すると、塩分過剰になってしまいます。
しかし、鯖缶の身の旨味などが溶け出した汁は美味しいですよね♪
EPAやDHAなど栄養価が高い成分は鯖の身に残りますが、多少は汁に溶け出します。
汁まで飲みたい時には、チェックしていただきたいのはこちらです！
・野菜を一緒に食べる
・塩分の少ない料理を一緒に食べる
・他の食事で調節する
汁を使ったおすすめの料理を次でご紹介します！
鯖缶の残りの汁も活用♪煮崩れを防ぐには？
鯖缶はアレンジしやすいのも魅力の一つです。
シンプルな味付けの水煮や醤油味は様々な料理に向いていますし、味噌煮はマヨネーズなどとも相性が良いですよ♪
カレー味やトマト味は洋風料理にも合います。
そして、汁も料理に使うと無駄がないですし、加える調味料の分量を少なくすれば減塩にもつながりますよ。
鯖缶の汁も活用できる料理を3つご紹介します♪
・どの種類の鯖缶を使ってもOK
・きのこや水分が少なめの野菜（ごぼう・れんこん・人参）など具だくさんにすると美味しい
・身は粗くほぐしておく
・骨は小さくして入れる
ホイル焼き
・汁とともにバターやニンニクやコショウを少量加えると風味が良くなる
・しめじやエリンギやえのきだけなどのきのこを入れると旨味がアップする
炒め物
・どの種類でもできるが、しっかりとした味にしたい時には味噌煮がおすすめ
・ごま油を使うと風味がアップする
・キャベツ・ピーマン・玉ねぎなど多くの野菜に合う
味が少し足りない時には、しょうゆの代わりにストレートタイプのめんつゆを使うと塩分を少し抑えることができますよ♪
そして味噌汁などの汁物に入れるのもおすすめです。
鯖缶の種類によっては煮崩れやすいものもありますので、次のことをチェックしてみて下さいね。
- 後から入れる
- 炒める時はあまり動かしたりひっくり返したりしない
- 煮汁をかけながら煮る
何かとメリットが多い鯖缶ですが、塩分も意識してさらにヘルシーに食べていただけたらと思っています♪