生野菜の栄養は吸収しにくい？加熱調理との違いは？
美容と健康のために、毎日野菜を食べようと気を付けている方は多いと思いますが、中でも手軽に食べやすいのは、生野菜のサラダ♪
調理の手間が省けるし、いろんな料理に合うし、何よりコンビニやスーパーなどでそのまま食べられるものが手軽に手に入るので、便利ですよね。
生野菜ってお皿にたくさん盛ると、食べた満足感もあるし、栄養豊富でヘルシーなイメージがありますが、実際に体に効果を求めるには、摂った栄養がきちんと体に吸収されていることが大事ですよね。
調理の仕方や食材の組み合わせで、栄養価が変わるのは聞いたことがあるけど、栄養の吸収の仕方にも違いがあるんでしょうか？
生野菜の栄養は吸収しにくいの？上手に栄養を摂る方法をお知らせします。
生野菜は栄養を吸収しにくいってホント？
野菜を手軽に摂りたいときに便利な生野菜のサラダ。ある程度満腹感もあるし、食事の付け合わせにピッタリですよね。
体に必要な栄養をとるためにも、「野菜は1日350gを目標に食べましょう」と言われていますが、生野菜でそれだけの量を食べるのは、結構大変！
できるだけ効率よく栄養をとる方法があればいいですよね。それには、食べる量だけではなく、栄養の吸収率も大事になってくるんですよ！
実は野菜は生で食べると、栄養が吸収されにくいんです！それは、生のままだと、野菜の細胞壁が分解されるのに時間がかかり、栄養を十分に吸収することができないからなんですよ。
野菜の栄養を吸収しやすくするには、茹でたり炒めたりして加熱するといいですよ！細胞膜が壊されて消化しやすくなり、さらに水分が出るのでかさが減り、少ない量でも栄養が取れるんです。
それに、鉄分やカリウムなどのミネラルや、抗酸化作用があるβカロテンやリコピンなどの栄養素は、油と一緒に加熱することで吸収されやすくなるんですって♪
生野菜だけで十分栄養が摂れていると思っていたけど、加熱した野菜の方が吸収がいいなんて…。でも加熱することで栄養が失われることはないんでしょうか？
生野菜と加熱した野菜では栄養に違いがあるの？
栄養素の中には、熱に強い成分や弱い成分、水に溶けやすい成分や油に溶けやすい成分など、それぞれに特徴があるんですよ。
先ほど挙げた栄養素に加えて、ビタミンA、D、E、Kなど油と一緒に調理することで吸収がよくなる栄養素は、熱にも強いと言われています。
これらが多く含まれているにんじんやほうれん草、トマトなどは、油を使って調理する方が、効果的に栄養をとることができるんです。
一方ビタミンCは、水に溶けだしやすく、熱にも弱いので、茹でたり煮たりすることで栄養分が失われてしまいます。ですから、できるだけ生で食べた方がいいんですよ。
ビタミンCが多い野菜には、赤ピーマンやブロッコリー、キャベツなどがありますが、加熱して食べる時はできるだけ短時間で調理する方が、栄養の損失が少なくて済みます。
ビタミンB群は、熱にはそれほど弱くありませんが、水に溶けだしやすいので、煮るときには煮汁まで飲むと栄養が摂れます。
電子レンジで調理すると栄養が逃げにくいので、アスパラガスや枝豆などは、レンジでチンする方が栄養が残っていていいですよ♪
また、最近注目されている酵素は、食べ物を消化したり、体を動かしたりするのに必要な栄養素ですが、加熱すると変化して、働かなくなってしまうんです！
栄養素には、生のままの方がいいものと、加熱した方が吸収しやすいものとがあるんですね。
野菜に含まれる栄養をバランスよく摂るには、生野菜と温野菜の両方をとった方がよさそうですね♪
目的に応じた食べ方で効率よく栄養を摂取
とはいえ、その時の体の状態によって、効果的に栄養をとりたいときはありますよね。目的に合わせて調理方法を変えれば、もっと体にいい効果が♪
例えば、ダイエットなどで食べる量を減らしたいときは、生野菜を食べると満腹感があって、カロリーの吸収も抑えられるのでいいですよ。
できるだけ消化に良いものが食べたい時には、柔らかく煮ても栄養が損なわれにくいにんじんやかぼちゃ、トマトなどがおススメ。大根おろしも、消化酵素が多く含まれていていいですよ。
酵素を効率的に摂りたいときには、生野菜をそのまま食べるよりも、ミキサーにかけてスムージーにする方が吸収がいいですし、量も多く摂れます。
ただし、一つの野菜にはいろいろな栄養素が含まれているので、いつも同じ食べ方をしていると、摂れる栄養素が偏ってしまうことも！
同じ野菜でも、今日は風邪気味だからビタミンCを多めにとりたい、老化防止効果を高めたいなど、目的に応じて調理の仕方を変えてみると、効率よく栄養が摂れそうですね♪
ちなみに、旬の時期の野菜には、普段に比べて２～５倍もの栄養素が含まれているとか！旬のものを上手に取り入れつつ、いろんな調理方法で野菜を食べるようにしたいですね。
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