小松菜のカロリーや成分を知りたい!低カロリーでビタミン・ミネラル豊富♪


毎日の食事に彩りをくれる青菜の代表といえば、小松菜。ほうれん草と並んで、私たちの食生活にはよく登場する青菜です。
小松菜
我が家でも毎週の買い出しでは必ず買う野菜です。和え物でも炒め煮でも、なんでもできるし火の通りも早いし便利!辛し和えやごま和えが人気です。

小松菜はきれいな緑色なので、お弁当にも重宝します。小松菜の和え物がちょこっと入っているだけで、かなり色彩豊かでキレイになりますよね♪

そんな小松菜は彩りだけでなく、栄養面も優れています!優れてるって具体的にどんなところがいいのか、気になりますよね。

そこで今回は、小松菜のカロリーはどれくらいか、どんな成分が含まれているかについてご紹介いたします。

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小松菜のカロリーってどれくらい?野菜の中でも低カロリー

小松菜のカロリー
1束(250g)・・・35kcal

他の野菜と比べてみると、

野菜のカロリー比較(可食部100gあたり)

  • 小松菜 15kcal
  • ほうれん草 20kcal
  • キャベツ 20kcal 
  • 白菜 15kcal
  • ブロッコリー 33kcal
  • きゅうり 15kcal
  • にんじん 37kcal
  • かぼちゃ 91kcal

こうしてみると、小松菜は野菜の中でも特にカロリーの低い食品なんですね。

小松菜にはどんな成分があるの?カルシウム量はトップクラス!

小松菜は次のような成分が含まれています。

小松菜の栄養

  • カルシウム
  • 鉄分
  • カリウム
  • β-カロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンK

中でも野菜の中でトップクラスの含有量を誇るのが、カルシウム!可食部100gあたり170mgも含まれているんです!和え物で1食80g食べると、カルシウム136mg摂取できます。

牛乳だとコップに軽く1杯分飲んだ時と同じくらいのカルシウムが摂れちゃうんです。しかも、骨の形成を助けるビタミンKも含まれているので、骨を強くしたい方にはぴったりの野菜です。

小松菜にはシュウ酸というあくのもとになる成分がほうれん草に比べて少なくなっています。シュウ酸はカルシウムと結合して、尿管結石などの原因になるのです、小松菜はその心配が低いんです。

えぐみも少ないので、スムージーなど生でも美味しく栄養の損失も少なめにとることができますね♪

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小松菜には鉄分やカリウムも豊富!

カルシウムの他にも小松菜はミネラル豊富です。可食部100gあたり鉄分は2.8mg、カリウムは500mg含まれています。

鉄分豊富な食品といえばレバーですよね。鶏レバーの場合、100gあたり鉄分9mg含まれています。牛レバーは4mg位ですし、その他の食品と比べてもあさり3.8mg、納豆3.3mgで、小松菜はそれに迫る含有量です。

また、吸収の面でも良い点があります。先ほど、カルシウムの時にご紹介したシュウ酸ですが、鉄分の吸収を妨げてしまうんです。小松菜はシュウ酸が少ないので、鉄分補給が気になる方にも安心です。

小松菜は貧血予防・改善のために、おススメの食品です!

また、カリウムも多く含まれています。カリウムは体内の余分な水分を排出して、むくみ解消に効果があります。

ビタミンCやカロテンも豊富!他の栄養吸収を助けて健康・美容アップ♪

小松菜はビタミンCも豊富です。可食部100gあたり、ビタミンCは39mg含まれています。ビタミンCは、鉄分の吸収の助けになります。特に野菜の鉄分は、肉類などの鉄分に比べて吸収されにくいんです。
小松菜 栄養 効果
小松菜にはビタミンCが多いので、鉄分を効率よく吸収できるよう助けてくれます。ふだんから不足しがちな栄養ですし、特に女性は月経中に失われやすいので、鉄分はコツコツ摂っておきたいですね。

小松菜は緑黄色野菜の1種です。β-カロテンの含有量もトップクラスです!他の野菜と比べてみると・・・

β-カロテンの含有量の比較(可食部100gあたり)

  • 小松菜 3100μg
  • ほうれん草 5400μg
  • にら 4400μg
  • ブロッコリー 770μg
  • トマト 960μg

ほうれん草についで、小松菜はβ-カロテンが多いことが分かります。β-カロテンは、抗酸化作用が非常に強くて老化や病気の予防に効果的です。免疫力を強くする作用もあるので、風邪予防などにもいいですね。

小松菜には本当にたくさんの栄養成分が含まれています!そして、えぐみが少なく必ずしも加熱調理しなくてもいいのもポイントです。下茹でなしで、サッと油で炒めるだけでも美味しいですね。

β-カロテンは脂溶性ですので、油と一緒に摂るのが一番吸収率が高いんです。ソテーや炒め煮は、栄養価から見てもおススメの調理法です。

健康維持に美容に、きっと小松菜が役だってくれますよ!

2016年10月


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