じゃがいもはカロリーと糖質が多い?芋の種類よって違う?米と比べると?


じゃがいもは日本で多く作られている作物の一つで、小さいお子さんから年配の方まで広く愛されている食材です。

ホクホクしていて、味にクセはないけれどもほんのり甘味もあって最高ですよね♪

じゃがいも2

和風・洋風・中華風などどんな料理にも合いますし、丸ごとでも細かく切ってもすりおろしても調理できるのが魅力。

以前から男爵・メークインは有名でしたが、今はキタアカリやインカのめざめなど実に多くの品種が出回っていますね。

そんな味も使い勝手も申し分のないじゃがいもですが、気になるのはカロリーと糖質量です…。

糖質の多い食材と言われることもありますし、フライドポテトやマヨネーズたっぷりのポテトサラダは高カロリーですよね。しかし、じゃがいもと似た食材と比べてもそうなのでしようか?

そこで、じゃがいものカロリーと糖質の関係は?他の芋や米と数値を比較し、でん粉に着目してお話していきます。

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じゃがいものカロリーと糖質はどれ位?他の芋や米と比較!

じゃがいもには、大きいものもあれば小さいものもあって、1個当りの重さがイメージしにくいかもしれません。

産地によって規格が違いますが、1個100gの場合はおおよそMサイズに該当しますよ。

そして、代表的ないも類のカロリーを見てみました。それぞれ生で皮などを廃棄した100g中の値です。

・じゃがいも…76kcal

・さつまいも…134Kcal

・里芋…58kcal

・長芋…65kal

これを見ると、里芋や長芋より高いですが、さつまいもよりかなり低いことがわかりますね。

また、精白米飯100g(子供茶碗1杯分位)のカロリーは168kcalで、じゃがいもはその半分位です。

Mサイズ1個でご飯子供茶碗半分位なら、そんなに多いカロリーではないですね。

そしてじゃがいもの糖質はどうなのか、他の芋や米と100g当りの重さで比べてみました。

・じゃがいも…16.3g

・さつまいも…29.7g

・里芋…10.8g

・長芋…12.9g

・精白米飯…36.8g

じゃがいもは他の芋類や米と比べて、カロリーと同様に糖質もそれ程多くないのですよ。

また、食物繊維が100g中1.3g含まれていますし、ビタミンCなども多く入っていて糖質以外の栄養もあるんです!

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じゃがいもの糖質!多く含むでん粉に注目!

じゃがいものカロリーや糖質量についてお話してきましたが、糖質について次のようなことが言えます。

・じゃがいもの主成分で、含有量はたんぱく質・脂質よりはるかに多い

・多くをでん粉が占める

・品種によってでん粉量が違う

・ぶどう糖・果糖・しょ糖を少し含んでいる

子供の頃粉ふきいもを見て、どうして粉がふくか不思議に思っていました。その粉の正体はでん粉なのですね。

また品種ごとのでん粉量は、キタアカリや男爵は比較的多く、メークインやとうやはそれに比べれば少ないですよ。

男爵やキタアカリの方が粉ふきいもに適しているのも納得です。片栗粉の原料用に栽培されているじゃがいももあるんですよ。

じゃがいも3

そして、じゃがいもにぶどう糖・果糖・しょ糖が少ないのは、ぶどう糖や果糖が比較的多い野菜類と違う所です。

じゃがいもは、日本で栽培されているものだけでも種類が多く、色味や香り、粉質か粘質かなどが違います。そんな違いを楽しめるのもじゃがいもの良さですよね♪

じゃがいもの食べ過ぎにならない目安量は?

肉じゃがやハンバーグの付け合せのベイクドポテトや、シチューにごろっと入ったじゃがいも。

じゃがいもを使った料理は食べ応えがあって、そんなに多く食べていないのにお腹がいっぱいになりますよね。

シドニーの研究者が開発した、食後の腹持ちの良さを数値化したものでは、じゃがいもはとても高い値で腹持ちが良い事を示しています。

一方、食後の血糖値が上がりやすくなるので、糖質制限をしている時は食べるべきではないと言う方も…。

様々な考え方がありますが、1日に何個までならOKという目安はあるのでしょうか?

あくまでも目標量ですが、1日の総エネルギーに占める炭水化物の割合は、50~65%となっています。

したがって、1日Mサイズのものを1個食べる分には、カロリーや糖質の摂り過ぎにはなりませんよ。

しかし、毎日5~6個食べたり、多くのご飯を食べた後にじゃがいもを食べたりすると摂り過ぎになる場合も。様子を見て食べて下さいね♪

じゃがいもはそれだけでも美味しいですし、他の食材と一緒でもその味を邪魔することはありません。

これからは、食べ過ぎない程度に多くのレシピを開拓していきたいと思います♪

2017年06月


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